Première véritable année de Trail !
L'objectif de la saison 2011 était la Maxi Race du Lac d'Annecy fin mai.
Après une bonne préparation hivernale, le premier Trail de la saison le Trail des Glaisins début avril s’annonçait bien. Malheureusement je me fais une grosse entorse.
Quatre semaines de repos, je fais mon maximum pour être prêt pour la Maxi Race, mais un peu à cours et avec encore la douleur de mon entorse, je fais les 45 premiers km et abandonnait...
Content de mon Trail de Faverges 15 jours plus tard, un peu moins par ma course du Bélier, ma saison s'arrêta là fin août avec quelques ennuis de santé...
Pas d'Ancilevienne, ni de Trail des Glières...
Je me vengeais sur quelques randos lors de cet automne indien, Dents de Lanfon, le Parmelan, la Tournette...
Vivement 2012 !
samedi 31 décembre 2011
Randos 2011
La Tournette
Bluffy - Les Dents de Lanfon avec Ana
Lac de Peyre avec Valy
Le Parmelan avec Valy
Le Vuache, en famille
Courses 2011
vendredi 30 décembre 2011
Soins des pieds
Source : http://www.raid-rando-trail.com/dossier-trail-et-podologie-un-peu-de-doigte-avec-vos-pieds-3-110.html
Olivier Garcin est podologue, posturologue, Traileur avertit et passionné.
Dans le domaine du trail et de l'ultra endurance, plus spécifiquement, les pieds doivent faire face à des milliers de chocs traumatisants sur le sol.
Quels sont les maux récurrents à de telles sollicitations ?
Comment faire pour limiter les impacts de cette pratique usante pour le corps ?
Comment choisir de bonnes chaussures de Trail ?
Dans ce dossier Olivier réponds à toutes nos questions pour le bien-être de nos pieds.
Pourquoi prendre soin de ses pieds quand on fait du trail ?
Olivier Garcin est podologue, posturologue, Traileur avertit et passionné.
Dans le domaine du trail et de l'ultra endurance, plus spécifiquement, les pieds doivent faire face à des milliers de chocs traumatisants sur le sol.
Quels sont les maux récurrents à de telles sollicitations ?
Comment faire pour limiter les impacts de cette pratique usante pour le corps ?
Comment choisir de bonnes chaussures de Trail ?
Dans ce dossier Olivier réponds à toutes nos questions pour le bien-être de nos pieds.
Pourquoi prendre soin de ses pieds quand on fait du trail ?
Il faut prendre soin de ses pieds pour éviter les ampoules, qui, à elles seules, peuvent provoquer un abandon lors d’une épreuve.
Il y a aussi des risques d’hématome sous-unguéaux lorsque le pied tape contre des cailloux ou lorsque les ongles butent de manière répétitive contre le bout de la chaussure.
Tout cela pourrait cependant être évité facilement par quelques gestes simples avant de se lancer en course.
Quelles précautions?
Dans un premier temps pour éviter les ampoules voilà ce que je préconise :
Et enfin prévoir une visite chez un pédicure/podologue, 2 à 3 semaines avant un gros objectif, pour un soin de pédicurie (coupe d’ongles pour éviter les hématomes, résection de durillons ou cors afin d'éviter la formation d’une ampoule en-dessous)
Peut-on mesurer les contraintes que les pieds subissent lors d’un ultra ?
On ne peut pas les quantifier ; cela est fonction des différentes techniques de course qui sont propres à chacun. Un traileur léger sur ses appuis n’aura pas les mêmes contraintes qu’un autre plus lourd qui s’écrasera de tout son poids au sol.
Des études ont révélé qu’un triple sauteur exerce une pression sur ses pieds, à chaque impact, équivalente en moyenne à 9 ou 10 fois le poids de son propre corps.
Un traileur qui adopte une foulée économique et rasante réduit ses impacts, mais la descente et le temps de course augmenteront ses traumatismes.
Il est important de travailler sa foulée pour la rendre la plus légère possible, pour s’adapter au terrain, au relief et à l’environnement.
Comment limiter ces contraintes lors des descentes ?
La course à pied est un sport plus technique que l'on ne le croit.
Ce sport demande un travail de sa technique pour limiter les traumatismes afin de prendre plus de plaisir.
La descente se travaille, il ne faut pas avoir peur d’engager son corps dans la pente. Celui qui freine et appréhende met son corps en arrière provoquant des pathologies des muscles releveurs.
Lorsqu’on descend des marches d’escalier ou que l’on saute sur place, on pose d’abord l’avant-pied afin d’éviter un traumatisme important du talon et du reste du corps par vibration (le fameux « amorti »). En posant l’avant-pied (attaque digitigrade), on réalise une triple flexion hanche/genou/cheville qui est le véritable amortisseur du corps
En descente, éviter la pose du talon en premier, mais poser le pied de préférence sur l’avant -pied ou à plat. De cette façon on réalise la triple flexion des articulations cheville/genou/hanche.
Ce type de foulée sollicite de manière excentrique le quadriceps, c’est son rôle. Cette technique de course est très positive car elle met immédiatement en tension les muscles stabilisateurs de la cheville, limitant ainsi le risque d’entorse…
La chaussure en elle-même peut-elle réduire ces contraintes grâce à son amorti ?
Ne pas croire que plus il y a de matière sous le pied (mousse, gel, air), moins il y aura de traumatismes.
La chaussure ne fait pas tout. Des semelles amortissantes, molles, épaisses afin d’éviter tout désagrément lors de la pratique de la course à pied nous font oublier une fois de plus l’essentiel : la Technique.
Plus il y a de mousse sous le pied, plus le pied est haut rendant ainsi le corps instable. « L’amorti » ralentit le déroulé du pied provoquant des contraintes au niveau des genoux et incitant une attaque talonnière du pied au sol. C’est le contraire qu’il faut faire : il n’y a aucun muscle stabilisateur dans la périphérie du talon, donc pas de stabilité (surtout lors de la descente).
Pourquoi ressent-on du bien-être à utiliser une chaussure épaisse ?
La sensation de confort de course relâchée entraîne en fait une hypovigilance proprioceptive.
C’est une fausse sensation de confort qui trompe le jugement. En théorie le pied est un des 3 organes proprioceptifs primaires avec l’œil et l’oreille interne.
Si vous courez de nuit avec une frontale vous voyez moins qu’en plein jour, l’entrée visuelle est donc limitée, vous êtes donc moins sûr de vos appuis. Si à cela on rajoute un matelas de mousse qui vous coupe du sol, on limite alors l’entrée podale.
Par ailleurs plus on court sur du « mou » (sable, neige, boue mousse) plus le pied se positionne en pronation ce qui incline aussi les genoux en rotation interne donc l’oblige à faire un mouvement contraignant.
Il faut trouver le juste milieu d’une chaussure amortissante ni trop ni pas assez, pour ne pas trop assister le corps, sans le traumatiser avec des semelles trop rigides.
Quels sont les critères pour bien choisir sa chaussure de trail ?
Les femmes sont en règle générale plus légères, et peuvent choisir des modèles de chaussures plus souples. Elles ont aussi les pieds plus fins et peuvent aussi choisir des chaussures plus fines. Les hommes doivent favoriser des chaussures plus structurées et plus larges
Quels sont les gestes de prévention à faire pour renforcer l’articulation des pieds ?
Un mot sur votre pratique du trail : "J'ai justement mis un pied dedans et depuis je m'éclate !"
Conclusions
Dossier réalisé avec l'aide précieuse d'Olivier GARCIN
• Podologue du sport, posturologue sur Chamonix et traileur.
• Membre du CMBM (club de course à pied sur Chamonix, des traileurs du Mont-blanc), association podoxygène
• Responsable podologue de « the North Face Utltra Trail tour du Mont Blanc®. »
Il y a aussi des risques d’hématome sous-unguéaux lorsque le pied tape contre des cailloux ou lorsque les ongles butent de manière répétitive contre le bout de la chaussure.
Tout cela pourrait cependant être évité facilement par quelques gestes simples avant de se lancer en course.
Quelles précautions?
Dans un premier temps pour éviter les ampoules voilà ce que je préconise :
- • Se masser les pieds avec du jus de citron 3 fois 15 jours par an tous les matins (le citron favorise l’épaississement et le renforcement de la peau)
- • S’enduire les pieds avec du beurre de karité (ou crème anti-frottement) le soir afin d’assouplir le derme. On obtient ainsi une peau souple et résistante à la fois.
- • Se masser 10 jours avant LA course, tous les soirs, avec une crème anti -frottement.
Et enfin prévoir une visite chez un pédicure/podologue, 2 à 3 semaines avant un gros objectif, pour un soin de pédicurie (coupe d’ongles pour éviter les hématomes, résection de durillons ou cors afin d'éviter la formation d’une ampoule en-dessous)
Peut-on mesurer les contraintes que les pieds subissent lors d’un ultra ?
On ne peut pas les quantifier ; cela est fonction des différentes techniques de course qui sont propres à chacun. Un traileur léger sur ses appuis n’aura pas les mêmes contraintes qu’un autre plus lourd qui s’écrasera de tout son poids au sol.
Des études ont révélé qu’un triple sauteur exerce une pression sur ses pieds, à chaque impact, équivalente en moyenne à 9 ou 10 fois le poids de son propre corps.
Un traileur qui adopte une foulée économique et rasante réduit ses impacts, mais la descente et le temps de course augmenteront ses traumatismes.
Il est important de travailler sa foulée pour la rendre la plus légère possible, pour s’adapter au terrain, au relief et à l’environnement.
Comment limiter ces contraintes lors des descentes ?
La course à pied est un sport plus technique que l'on ne le croit.
Ce sport demande un travail de sa technique pour limiter les traumatismes afin de prendre plus de plaisir.
La descente se travaille, il ne faut pas avoir peur d’engager son corps dans la pente. Celui qui freine et appréhende met son corps en arrière provoquant des pathologies des muscles releveurs.
Lorsqu’on descend des marches d’escalier ou que l’on saute sur place, on pose d’abord l’avant-pied afin d’éviter un traumatisme important du talon et du reste du corps par vibration (le fameux « amorti »). En posant l’avant-pied (attaque digitigrade), on réalise une triple flexion hanche/genou/cheville qui est le véritable amortisseur du corps
En descente, éviter la pose du talon en premier, mais poser le pied de préférence sur l’avant -pied ou à plat. De cette façon on réalise la triple flexion des articulations cheville/genou/hanche.
Ce type de foulée sollicite de manière excentrique le quadriceps, c’est son rôle. Cette technique de course est très positive car elle met immédiatement en tension les muscles stabilisateurs de la cheville, limitant ainsi le risque d’entorse…
La chaussure en elle-même peut-elle réduire ces contraintes grâce à son amorti ?
Ne pas croire que plus il y a de matière sous le pied (mousse, gel, air), moins il y aura de traumatismes.
La chaussure ne fait pas tout. Des semelles amortissantes, molles, épaisses afin d’éviter tout désagrément lors de la pratique de la course à pied nous font oublier une fois de plus l’essentiel : la Technique.
Plus il y a de mousse sous le pied, plus le pied est haut rendant ainsi le corps instable. « L’amorti » ralentit le déroulé du pied provoquant des contraintes au niveau des genoux et incitant une attaque talonnière du pied au sol. C’est le contraire qu’il faut faire : il n’y a aucun muscle stabilisateur dans la périphérie du talon, donc pas de stabilité (surtout lors de la descente).
Pourquoi ressent-on du bien-être à utiliser une chaussure épaisse ?
La sensation de confort de course relâchée entraîne en fait une hypovigilance proprioceptive.
C’est une fausse sensation de confort qui trompe le jugement. En théorie le pied est un des 3 organes proprioceptifs primaires avec l’œil et l’oreille interne.
- Le premier est l’œil : il conditionne la vue. Il vous informe en permanence sur l’environnement extérieur.
- Le deuxième est l’oreille (interne) : elle permet d’intégrer les accélérations linéaires et rotatives.
- Le troisième est le pied : il nous informe sur la position du pied, la nature du sol, la mise en tension proprioceptive afin d’éviter toute entorse.
Si vous courez de nuit avec une frontale vous voyez moins qu’en plein jour, l’entrée visuelle est donc limitée, vous êtes donc moins sûr de vos appuis. Si à cela on rajoute un matelas de mousse qui vous coupe du sol, on limite alors l’entrée podale.
Par ailleurs plus on court sur du « mou » (sable, neige, boue mousse) plus le pied se positionne en pronation ce qui incline aussi les genoux en rotation interne donc l’oblige à faire un mouvement contraignant.
Il faut trouver le juste milieu d’une chaussure amortissante ni trop ni pas assez, pour ne pas trop assister le corps, sans le traumatiser avec des semelles trop rigides.
Quels sont les critères pour bien choisir sa chaussure de trail ?
- Eviter des semelles trop épaisses qui trompent le travail du corps
- Vérifier que le pied soit bien tenu et qu’il ne bouge pas à l’intérieur de la chaussure
- Avoir une bonne accroche pour éviter d’appréhender en descente
- Avoir une bonne stabilité latérale
- La chaussure doit respecter le déroulé du pas.
Les femmes sont en règle générale plus légères, et peuvent choisir des modèles de chaussures plus souples. Elles ont aussi les pieds plus fins et peuvent aussi choisir des chaussures plus fines. Les hommes doivent favoriser des chaussures plus structurées et plus larges
Quels sont les gestes de prévention à faire pour renforcer l’articulation des pieds ?
- Se mettre debout sur une surface instable (lit, trampoline...) les yeux fermés,
- • Alterner d’une jambe à l’autre : le déséquilibre engendré permettra de stimuler les réflexes proprioceptifs.
Un mot sur votre pratique du trail : "J'ai justement mis un pied dedans et depuis je m'éclate !"
Conclusions
- Donnez la priorité au budget chaussures
- Ne pas hésiter à changer de chaussures (2 à 3 fois par an) selon l’intensité de la pratique
- Travaillez votre foulée c’est la clé de votre confort.
Dossier réalisé avec l'aide précieuse d'Olivier GARCIN
• Podologue du sport, posturologue sur Chamonix et traileur.
• Membre du CMBM (club de course à pied sur Chamonix, des traileurs du Mont-blanc), association podoxygène
• Responsable podologue de « the North Face Utltra Trail tour du Mont Blanc®. »
dimanche 18 décembre 2011
La Mandallaz dans la neige !
Première neige de la saison ! Autant en profiter pour courir dans 15 à 20 cm de poudreuse !
Temps froid, quelques averses de neige du côté de Ferrières.
Autres photos de cette ballade : ici
Temps froid, quelques averses de neige du côté de Ferrières.
Autres photos de cette ballade : ici
jeudi 15 décembre 2011
Mettez vous à l’heure de la chronobiologie !
Source : http://www.nutri-site.com/dossier-nutrition--chronobiologie--1--28.html
Chronobiologie ou comment manger en respectant les cycles et les signaux de notre corps. La chronobiologie correspond aux différents rythmes du corps au quotidien.
Ces derniers sont principalement régulés par l’alternance du jour et de la nuit, des horaires des repas, des habitudes sociales et également de l’entraînement de chacun.
Cependant, on se considère du « matin » ou du « soir » en rapport à l’heure du coucher et du lever.
Circadiens ! Circadiennes !
Il existe un rythme (dit "circadien"), de 24 à 25 heures, dont est dépendant notre organisme. Il est l'expression de l'horloge interne de notre cerveau, cette horloge est régulièrement remise à l'heure par l'œil. L'action de la rétine va ainsi contrôler la libération de cortisol, et la synthèse par la glande pinéale d'une hormone appellée mélatonine. C'est elle qui renseigne notre corps sur la longueur du jour et de la nuit, alors que les habitudes de lever, de coucher, l’heure des repas sont d'autres facteurs agissant sur notre horloge interne.
Le cortisol, lui, a une action anti-inflammatoire et est responsable de la force musculaire, des modifications de structure osseuse, de la fixation du calcium, de la redistribution des graisses. Le sportif tire un avantage indéniable de cette hormone.
Le cortisol est présent dans une journée sous forme de 4 principaux pics, entraînant à chaque fois une hyperglycémie. Cette « hypo » déclenche une sécrétion d’insuline par le pancréas et active les centres de la faim et de la satiété.
La mélatonine, quant à elle, est sécrétée pendant la nuit car elle est inhibée par la lumière du jour. Elle est donc très importante et est souvent utilisée (en complément alimentaire) dans les pays scandinaves notamment qui vivent une partie de l’année avec le soleil de minuit.
Quelquefois, l’horloge se dérègle ce qui provoque les fameuses insomnies dans 70% des cas ! Des ampoules électriques spécifiques, dans un lieu de travail confiné permettent alors de recaler les cycles et de pallier à ce trouble du sommeil.
« Pilule du soir, pilule du matin… »
Il faut savoir aussi qu’en fonction de ces cycles vitaux, vous pouvez optimiser le rôle de vos médicaments. La connaissance du rythme des sécrétions biologiques, mises en cause dans différentes pathologies permet de mieux adapter l’horaire de prise de médicaments en fonction d’une pathologie donnée :
- Rhinite allergique : Ses symptômes sont exagérés vers 6h du matin, La prise des antihistaminiques le soir est judicieux.
- Asthme, Rétrécissement maximal des bronches la nuit, Prise des médicaments, le soir pour soulager la ventilation.
- Hypertension : Tension plus élevée entre 12h et 20h, Anti-hypertenseurs à prendre le matin. Dépression, Température augmentée vers minuit au lieu de 6h du matin, Antidépresseurs à prendre le soir, Anxiolytiques à prendre le matin.
Petit truc. Il est bon de savoir que l’Aspirine est mieux tolérée le soir à 22h.
Le clair obscur
Le synchroniseur le plus puissant est l’alternance lumière-obscurité. Isolé du temps géophysique, l’être humain à tendance à retarder le temps de repos.
Un repas est aussi un synchroniseur important. Des sujets alimentés avec un repas complet, une fois par jour, montrent un décalage de phase pour de nombreux rythmes biologiques suivant l’heure ou le repas est pris.
Des procédures sociales (socio-temporalisme) sont importantes aussi, spécialement le décalage dans le travail. Un décalage aléatoire peut produire des effets de désynchronisme pour de nombreuses fonctions périodiques, spécialement pour les performances mentales ou physiques.
La chronobiologie a ses propres cycles comme on l’a vu. Or nous savons que les facteurs sociaux sont également importants pour réguler ces différents cycles.
Naturellement, notre glycémie à son propre cycle, tout comme celui du cortisol et de l’insuline. Ils agissent directement sur la qualité de l’effort physique en fournissant ou non du combustible pour la fibre musculaire.
Sport et timing
Ainsi, 12h et 18h sont les meilleurs moments pour le sport car la circulation de cortisol est la plus importante. La lipolyse et la glycolyse sont au plus haut et la formation d’ATP au plus fort. Votre activité physique est la plus performante. La poussée de cortisol du matin, permet le réveil du corps.
La puissance musculaire croit durant toute la journée depuis l’éveil jusqu'à 20h, hormis durant la période post prandiale (après repas) entre 13h et 15h. La puissance musculaire et les performances athlétiques sont significativement les meilleures en milieu d’après-midi, entre 17h et 19h (c’est le moment des records sportifs).
Au contraire, les performances les plus mauvaises sont mesurées vers 4h-5h du matin mais aussi durant la période post-prandiale (aprés repas) et immédiatement après le réveil (impact de l’inertie du sommeil sur les performances).
Pour les exercices d’endurance maximaux de durées supérieures à 40-50 min, il semble que la plage horaire la plus efficace soit le matin. Pourtant, c’est en milieu d’après-midi et en début de soirée, lorsque la température corporelle atteint son maximum, que les sportifs développent les plus grandes charge de travail.
Cependant, la durée d’effort maximale le soir est plus faible que le matin à cause de la surélévation de la température corporelle provoquée par l’effort et la température de l’environnement accumulée dans la journée.
Chaque cellule du corps possède son propre biorythme, comme elles ne peuvent pas tout faire en même temps, les cellules effectuent leurs différentes tâches (se réparer, se renouveler...) à des horaires précis. Chaque biorythme est régulé par un cycle, même si le corps possède ses propres cycles, les facteurs sociaux comme un entraînement le soir permettent une adaptation progressive à ce changement. Il en découle alors des entraînements de qualité quasi équivalente au pic énergétique du matin ou d’après midi.
Planning sportif
Voici cependant quelques conseils pour les différents horaires d’entraînements que vous pourriez avoir :
- Entraînement courant de la matinée :
Il est conseillé de peu manger mais par contre de bien s’hydrater. Un yaourt ou fromage blanc vous permettra notamment de protéger votre masse musculaire.
Un aliment sucré au retour d’entraînement ainsi qu’un repas complet à midi avec de la viande ou du poisson, des légumes crus et cuits ainsi qu’une petite part de féculents vous permettront de compenser les pertes occasionnées et de rétablir vos stocks énergétiques.
Le dîner sera impérativement composé d’une base de féculents et de légumes, idéale pour respecter la bonne association alimentaire. Ainsi qu’un yaourt nature aux fruits et un dessert.
- Entraînement à midi :
Un petit déjeuner complet avec des fruits, un peu de protéines (jambon, œuf…), des glucides comme le pain ou des céréales riches en fibres ainsi que du beurre.
Pour le midi, manger absolument après la séance un sandwich ou une salade de féculents avec des protéines comme du thon, de la dinde, du jambon, des œufs durs. Une collation à base de fruits pourra compléter votre apport dans la journée.
- Entraînement le soir après le travail :
Un petit déjeuner en allégeant les glucides mais il faut suffisamment de protéines ainsi que des fruits, une boisson et un produit laitier type yaourt ou fromage blanc.
Pour le midi il faut absolument un repas comportant des légumes, des glucides ainsi que des protéines et un fruit en dessert.
Une petite collation avant la séance et un dîner comportant une petite part de glucides mais davantage de légumes et un peu de protéines maigres.
Cet article peut être une aide pour des personnes souhaitant optimiser au mieux leur entraînement en fonction de leurs cycles innés. Cependant, comme bon nombre de sportifs amateurs, il est néanmoins difficile de les respecter à cause de facteurs sociaux. Ces derniers sont encore plus présents pour les personnes travaillant en alternance jour / nuit.
Toutefois, de simples conseils comme s’exposer à la lumière du soleil permettent un « re »-synchronisme plus rapide. Une ampoule de luminothérapie peut également être conseillée dans ce cas.
Sachez que respecter au mieux ces cycles est davantage conseillé pour le bien-être général du corps.
Conclusion
La découverte des rythmes biologiques est un évènement d'une grande importance dans notre vie moderne. Négliger les rythmes des êtres vivants, c'est parler de la mer et oublier ses marées, ses courants et ses vagues.
L'importance des rythmes est évidente pour les décalages horaires, le travail de nuit, les rythmes scolaires, le sommeil, le sport entre midi et 2 et bien entendu l'alimentation.
Connais-toi toi-même disait le philosophe grec Socrate mais s’il existait un dieu de la chronobiologie, son injonction pourrait être la suivante « Connais bien tes cycles, ils te révèleront comment tu dois vivre »
Chronobiologie ou comment manger en respectant les cycles et les signaux de notre corps. La chronobiologie correspond aux différents rythmes du corps au quotidien.
Ces derniers sont principalement régulés par l’alternance du jour et de la nuit, des horaires des repas, des habitudes sociales et également de l’entraînement de chacun.
Cependant, on se considère du « matin » ou du « soir » en rapport à l’heure du coucher et du lever.
Circadiens ! Circadiennes !
Il existe un rythme (dit "circadien"), de 24 à 25 heures, dont est dépendant notre organisme. Il est l'expression de l'horloge interne de notre cerveau, cette horloge est régulièrement remise à l'heure par l'œil. L'action de la rétine va ainsi contrôler la libération de cortisol, et la synthèse par la glande pinéale d'une hormone appellée mélatonine. C'est elle qui renseigne notre corps sur la longueur du jour et de la nuit, alors que les habitudes de lever, de coucher, l’heure des repas sont d'autres facteurs agissant sur notre horloge interne.
Le cortisol, lui, a une action anti-inflammatoire et est responsable de la force musculaire, des modifications de structure osseuse, de la fixation du calcium, de la redistribution des graisses. Le sportif tire un avantage indéniable de cette hormone.
Le cortisol est présent dans une journée sous forme de 4 principaux pics, entraînant à chaque fois une hyperglycémie. Cette « hypo » déclenche une sécrétion d’insuline par le pancréas et active les centres de la faim et de la satiété.
La mélatonine, quant à elle, est sécrétée pendant la nuit car elle est inhibée par la lumière du jour. Elle est donc très importante et est souvent utilisée (en complément alimentaire) dans les pays scandinaves notamment qui vivent une partie de l’année avec le soleil de minuit.
Quelquefois, l’horloge se dérègle ce qui provoque les fameuses insomnies dans 70% des cas ! Des ampoules électriques spécifiques, dans un lieu de travail confiné permettent alors de recaler les cycles et de pallier à ce trouble du sommeil.
« Pilule du soir, pilule du matin… »
Il faut savoir aussi qu’en fonction de ces cycles vitaux, vous pouvez optimiser le rôle de vos médicaments. La connaissance du rythme des sécrétions biologiques, mises en cause dans différentes pathologies permet de mieux adapter l’horaire de prise de médicaments en fonction d’une pathologie donnée :
- Rhinite allergique : Ses symptômes sont exagérés vers 6h du matin, La prise des antihistaminiques le soir est judicieux.
- Asthme, Rétrécissement maximal des bronches la nuit, Prise des médicaments, le soir pour soulager la ventilation.
- Hypertension : Tension plus élevée entre 12h et 20h, Anti-hypertenseurs à prendre le matin. Dépression, Température augmentée vers minuit au lieu de 6h du matin, Antidépresseurs à prendre le soir, Anxiolytiques à prendre le matin.
Petit truc. Il est bon de savoir que l’Aspirine est mieux tolérée le soir à 22h.
Le clair obscur
Le synchroniseur le plus puissant est l’alternance lumière-obscurité. Isolé du temps géophysique, l’être humain à tendance à retarder le temps de repos.
Un repas est aussi un synchroniseur important. Des sujets alimentés avec un repas complet, une fois par jour, montrent un décalage de phase pour de nombreux rythmes biologiques suivant l’heure ou le repas est pris.
Des procédures sociales (socio-temporalisme) sont importantes aussi, spécialement le décalage dans le travail. Un décalage aléatoire peut produire des effets de désynchronisme pour de nombreuses fonctions périodiques, spécialement pour les performances mentales ou physiques.
La chronobiologie a ses propres cycles comme on l’a vu. Or nous savons que les facteurs sociaux sont également importants pour réguler ces différents cycles.
Naturellement, notre glycémie à son propre cycle, tout comme celui du cortisol et de l’insuline. Ils agissent directement sur la qualité de l’effort physique en fournissant ou non du combustible pour la fibre musculaire.
Sport et timing
Ainsi, 12h et 18h sont les meilleurs moments pour le sport car la circulation de cortisol est la plus importante. La lipolyse et la glycolyse sont au plus haut et la formation d’ATP au plus fort. Votre activité physique est la plus performante. La poussée de cortisol du matin, permet le réveil du corps.
La puissance musculaire croit durant toute la journée depuis l’éveil jusqu'à 20h, hormis durant la période post prandiale (après repas) entre 13h et 15h. La puissance musculaire et les performances athlétiques sont significativement les meilleures en milieu d’après-midi, entre 17h et 19h (c’est le moment des records sportifs).
Au contraire, les performances les plus mauvaises sont mesurées vers 4h-5h du matin mais aussi durant la période post-prandiale (aprés repas) et immédiatement après le réveil (impact de l’inertie du sommeil sur les performances).
Pour les exercices d’endurance maximaux de durées supérieures à 40-50 min, il semble que la plage horaire la plus efficace soit le matin. Pourtant, c’est en milieu d’après-midi et en début de soirée, lorsque la température corporelle atteint son maximum, que les sportifs développent les plus grandes charge de travail.
Cependant, la durée d’effort maximale le soir est plus faible que le matin à cause de la surélévation de la température corporelle provoquée par l’effort et la température de l’environnement accumulée dans la journée.
Chaque cellule du corps possède son propre biorythme, comme elles ne peuvent pas tout faire en même temps, les cellules effectuent leurs différentes tâches (se réparer, se renouveler...) à des horaires précis. Chaque biorythme est régulé par un cycle, même si le corps possède ses propres cycles, les facteurs sociaux comme un entraînement le soir permettent une adaptation progressive à ce changement. Il en découle alors des entraînements de qualité quasi équivalente au pic énergétique du matin ou d’après midi.
Planning sportif
Voici cependant quelques conseils pour les différents horaires d’entraînements que vous pourriez avoir :
- Entraînement courant de la matinée :
Il est conseillé de peu manger mais par contre de bien s’hydrater. Un yaourt ou fromage blanc vous permettra notamment de protéger votre masse musculaire.
Un aliment sucré au retour d’entraînement ainsi qu’un repas complet à midi avec de la viande ou du poisson, des légumes crus et cuits ainsi qu’une petite part de féculents vous permettront de compenser les pertes occasionnées et de rétablir vos stocks énergétiques.
Le dîner sera impérativement composé d’une base de féculents et de légumes, idéale pour respecter la bonne association alimentaire. Ainsi qu’un yaourt nature aux fruits et un dessert.
- Entraînement à midi :
Un petit déjeuner complet avec des fruits, un peu de protéines (jambon, œuf…), des glucides comme le pain ou des céréales riches en fibres ainsi que du beurre.
Pour le midi, manger absolument après la séance un sandwich ou une salade de féculents avec des protéines comme du thon, de la dinde, du jambon, des œufs durs. Une collation à base de fruits pourra compléter votre apport dans la journée.
- Entraînement le soir après le travail :
Un petit déjeuner en allégeant les glucides mais il faut suffisamment de protéines ainsi que des fruits, une boisson et un produit laitier type yaourt ou fromage blanc.
Pour le midi il faut absolument un repas comportant des légumes, des glucides ainsi que des protéines et un fruit en dessert.
Une petite collation avant la séance et un dîner comportant une petite part de glucides mais davantage de légumes et un peu de protéines maigres.
Cet article peut être une aide pour des personnes souhaitant optimiser au mieux leur entraînement en fonction de leurs cycles innés. Cependant, comme bon nombre de sportifs amateurs, il est néanmoins difficile de les respecter à cause de facteurs sociaux. Ces derniers sont encore plus présents pour les personnes travaillant en alternance jour / nuit.
Toutefois, de simples conseils comme s’exposer à la lumière du soleil permettent un « re »-synchronisme plus rapide. Une ampoule de luminothérapie peut également être conseillée dans ce cas.
Sachez que respecter au mieux ces cycles est davantage conseillé pour le bien-être général du corps.
Conclusion
La découverte des rythmes biologiques est un évènement d'une grande importance dans notre vie moderne. Négliger les rythmes des êtres vivants, c'est parler de la mer et oublier ses marées, ses courants et ses vagues.
L'importance des rythmes est évidente pour les décalages horaires, le travail de nuit, les rythmes scolaires, le sommeil, le sport entre midi et 2 et bien entendu l'alimentation.
Connais-toi toi-même disait le philosophe grec Socrate mais s’il existait un dieu de la chronobiologie, son injonction pourrait être la suivante « Connais bien tes cycles, ils te révèleront comment tu dois vivre »
dimanche 11 décembre 2011
Cross des Glaisins
Belle journée douce pour ce Cross des Glaisins 2011 organisé par l'Avoc.
Belle confrontation entre Stany Paumier et Abdou Kiday respectivement 1er et 2ème cette après-midi au Cross des Glaisins
- Résultats Hommes
- Photos.
- Autres résultats sur le site de l'Avoc.
Belle confrontation entre Stany Paumier et Abdou Kiday respectivement 1er et 2ème cette après-midi au Cross des Glaisins
Elma à la course des Minimes
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| Départ des Minimes |
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| Elma termine (10ème) |
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| Beau spectacle toute la course de P'tit Seb, Titof et Mathieu |
samedi 10 décembre 2011
mardi 6 décembre 2011
Saison 2012
Mon planning pour la saison 2012.
Après une saison 2011 en demi teinte... Blessé au Trail des Glaisins, je n'ai pu me préparer correctement pour la Maxi-Race, mon objectif de l'année.
J'ai tout de même pris le départ de ce tour du lac d'Annecy par les sommets, mais à court d'entrainement, j'ai abandonné à mi-parcours...
J'ai bien réqgi en enchainant avec le trail de Faverges et le Bélier.
Quelques problèmes de santé à la rentrée scolaire, m'ont fait fait rater l'Ancilevienne et le trail des Glières, décidément !
Depuis repos... quelques kilos en trop... mais reprise mi octobre avec des randos et randos courses avec Valy et des potes.
Le Parmelan, les dents de Lanfon, la Tournette, les sensations reviennent Ouf, il était temps !
Mon planning 2012 ?
- La Maxi-Race en mai ! je ne vais pas rester sur un échec, tout de même !
- Le trail de Belledonne en février
- Le Beaufortain en juillet
je le finaliserai ce planning au fur et à mesure... Peut-etre les Glaisins fin mars, et les Glières en automne.
Après une saison 2011 en demi teinte... Blessé au Trail des Glaisins, je n'ai pu me préparer correctement pour la Maxi-Race, mon objectif de l'année.
J'ai tout de même pris le départ de ce tour du lac d'Annecy par les sommets, mais à court d'entrainement, j'ai abandonné à mi-parcours...
J'ai bien réqgi en enchainant avec le trail de Faverges et le Bélier.
Quelques problèmes de santé à la rentrée scolaire, m'ont fait fait rater l'Ancilevienne et le trail des Glières, décidément !
Depuis repos... quelques kilos en trop... mais reprise mi octobre avec des randos et randos courses avec Valy et des potes.
Le Parmelan, les dents de Lanfon, la Tournette, les sensations reviennent Ouf, il était temps !
Mon planning 2012 ?
- La Maxi-Race en mai ! je ne vais pas rester sur un échec, tout de même !
- Le trail de Belledonne en février
- Le Beaufortain en juillet
je le finaliserai ce planning au fur et à mesure... Peut-etre les Glaisins fin mars, et les Glières en automne.
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