Conseils Alimentation

Pas de liquide au cours d’un repas (dissolution des sucs gastriques).

Le ginseng, Panax ginseng ou G115, augmente la résistance au stress de l’organisme notamment en stimulant son système immunitaire. 100mg pendant 12 semaines.

Levure diététique, germe de blé en paillettes sont conseillés à tous les sportifs. Le fer en comprimés peut également aider la raideuse à relever et à booster rapidement son niveau de fer martial (sanguin) avant une raid engagé.

Enfin une cure d'eau minérale Hépar riche en magnésium peut vous aider aussi à remonter la pente lors d'une fatigue passagère.

La bonne répartition énergétique au cours de la journée permet d’éviter tout manque d’énergie.
De manière idéale, la répartition énergétique est la suivante :

- 20 à 25% par le petit déjeuner,

- 35 à 40% par le déjeuner,

- 30 à 35% par le dîner,

- jusqu’à 10% éventuellement par une ou plusieurs collations.

Petit déjeuner :

Au lever 1 verre d’eau plate ou de jus de fruits frais maison

Une boisson chaude (chicorée, thé, lait de soja) 15 à 20 mn avant petit déj.

Un féculent (céréales ou pain)

Confiture au fructose ou miel 

Un produit laitier maigre

1 œuf ou 1 tranche de jambon cru

Déjeuner :

Légumes (cuits ou crus) + germe de blé + huiles végétales

Viande, poisson ou œuf

Produits laitiers (yaourt ou fromage maigre)

Eau Saint-Yorre

Collation :

Produits laitiers maigres

ou 

Fruits (2)

ou 

Céréales complètes (30g) plus fromage blanc

ou
Pain nature (2 tranches) et boisson sucrée au fructose

Dîner :

Légumes (crus ou cuits)+ germe de blé
Féculents 

Viande, poisson ou œuf selon déjeuner

Produits laitiers (fromage ou yaourt) 

Soir :

Tisane ou lait + 1 poignée
d'oléagineux (noisettes, noix, amandes)

Entre les 3 principaux repas : 3x 500ml d’eau minérale, 1 fruit frais 1/2h avant déjeuner ou dès la fin de l’entraînement



→ Un raideur ne doit jamais être pris au dépourvu ! Si les obligations professionnelles ou sportives entraînent un manque de temps pour la prise d'un bon déjeuner, vous pouvez alors tout regrouper sous une même préparation. L’exemple du pan bagnat (sans les tomates) est le moins dramatique (salade, sandwich...) ; 1 collation légère (laitage) peut alors intervenir pour compléter cet en-cas. Pensez à mâcher et non à engloutir afin de favoriser le réflexe de satiété et rattrapez-vous sur la collation ensuite mais pas sur le grignotage intempestif.

Le fructose

Sucre de régime ou de contrôle du poids idéal, le fructose est un sucre (monosaccharide) lent issu des fruits. Il a un pouvoir sucrant 2 fois plus élevé que le sucre traditionnel donc on en met 2x moins ! De par son faible index glycémique, il ne perturbe pas la glycémie. Consommé de manière intelligente, il permet d’enrichir le glycogène dans les phases de stockage pré-compétitives et constitue une boisson d’attente anti-stress d’avant-course idéale.

Le stevia est extrait d'une plante du même nom, c'est un édulcorant 100% naturel qui sucre 300 fois plus que le saccharose, notre bon vieux sucre blanc! Ce n'est donc pas un sucre mais il sucre tous vos plats chauds ou froids. Il est un peu cher dans le commerce mais son fort pouvoir sucrant vous permettra d'amortir rapidement votre achat !

Le petit dèj du sportif

La victoire se prépare au petit-déjeuner Selon une étude, un français sur cinq ne prend pas de petit-déjeuner. Ce qui est une grave erreur, car il représente le repas le plus important de la journée.

Le négliger est d'autant plus dommageable si l'on pratique une activité sportive. En effet, l’organisme est à jeun depuis le repas du soir précédent, par conséquent, ses réserves énergétiques sont au plus bas. Il sera donc important de fournir tous les nutriments indispensables à la pratique de l’effort.

La composition idéale

Le petit-déjeuner doit apporter 25 à 30 % des calories totales de la journée. Afin d’optimiser ce repas, il est important de soigner et varier sa composition.

Il devra contenir :

- une boisson afin de réhydrater l’organisme (café, thé)

- un produit céréalier (pain, céréales, biscottes) pour l'apport de glucides complexes

- un fruit, jus de fruit, compote… qui représentent une source intéressante de vitamines

- un produit laitier qui permet un apport en calcium

- du beurre ou de la margarine crus qui assurent un apport en acides gras essentiels et de la vitamine A et E

- un produit sucré (miel, gelée, confiture…)

‘’J’ai tendance à enchaîner les sorties longues, ai-je raison ?’’

Bien qu’essentielles (elles renforcent les muscles à supporter les multiples chocs de la foulée au sol, optimisent l’oxydation des lipides et donc permet d’économiser le glycogène, etc), les sorties longues ne doivent pas être trop fréquentes. Elles engendrent en effet de profondes perturbations fonctionnelles. Par exemple, les contraintes mécaniques qui les accompagnent conduisent à la destruction des globules rouges, laquelle entraîne une augmentation des pertes martiales (de fer). Si les sorties longues sont trop nombreuses et/ou rapprochées et si parallèlement les apports alimentaires en fer sont insuffisants, un déséquilibre dans la balance entre la formation et la destruction des globules rouges apparaît. Le risque d’anémie s’élève. Les sorties longues sont également traumatisantes pour un organe qui a priori n’est pas directement concerné par l’exercice : les intestins. A l’exercice, une partie du débit sanguin est détournée des viscères au profit des muscles squelettiques. Or, cette ischémie, lorsqu’elle est longue et répétée, altère la muqueuse intestinale, qui contrairement à la plupart des autres tissus de notre organisme, ne s’adapte pas à l’exercice. Une muqueuse fragilisée devient poreuse, elle ne joue donc plus son rôle de filtre, expliquant les nombreux troubles digestifs dont sont victimes les coureurs (au-delà d’apports en glucides inadaptés).

Comme les sorties longues ne sont pas anodines, elles doivent être absolument supprimées les deux voire les trois dernières semaines précédant la compétition.

Voici 3 paramètres à prendre en compte pour augmenter vos chances de succès

- le taux de glycogène, c’est la forme de stockage du glucose (notre carburant !) dans l’organisme, dans le foie, en faible quantité (environ 100 grammes), et surtout dans les muscles (400 à 500 grammes) ce qui fait un total d’env. 500 à 600 grammes pour chacun d’entre nous.

Des réserves limitées, d’1h à 1h30 d’effort soutenu donc pas assez pour boucler un trail.

C’est là qu’intervient l’entrainement spécifiques trail, pour améliorer la capacité de l’organisme à stocker le glycogène et à favoriser utiliser les lipides comme source énergétique principale au cours de l’exercice, on tient plus longtemps avec des lipides !!

- les protéines, contrairement aux glucides et aux lipides, contribuent faiblement aux besoins énergétiques de base. A l’exercice, seulement si les réserves en glycogène sont faibles, leur contribution dans la fourniture énergétique augmente, et ce pour atteindre une part malgré tout non-négligeable de 15 %. N’étant théoriquement pas dévolue aux besoins énergétiques, ce carburant d’appoint (oxydation) engendre de façon précoce une fatigue centrale, via le déséquilibre entre les neurotransmetteurs (la sérotonine, l’acétylcholine…), mais aussi une fatigue périphérique.

L’entraînement qui doit habituer l’organisme à courir malgré la présence d’une fatigue, qu’elle soit centrale ou périphérique, se fera par la réalisation de sorties longues et de séances pratiquées sur fond de fatigue mais avec des stocks de glycogène optimum.

- à l’exercice, la température de l’organisme augmente par production de chaleur interne et par l’influence des rayonnements infrarouges reçus de l’environnement. Une température qui doit cependant rester contenue. L’Homme est un homéotherme : sa température doit rester relativement constante. Le corps doit donc constamment échanger de la chaleur avec le milieu environnant par évaporation. Les glandes sudoripares produisent de la sueur, qui, en s’évaporant, permet de perdre de la chaleur. La sueur est évidemment composée d’eau, en majorité même, mais elle contient également des minéraux et des oligo-éléments. L’exercice, a fortiori long et/ou intense, engendre un déséquilibre hydrominéral, lequel doit bien entendu être le plus faible possible. Après plusieurs séances d’entraînement, l’organisme met en place un ensemble de réponses adaptatives positives, lesquelles vont conduire l’organisme à transpirer davantage mais avec des concentrations minérales plus faibles. D’où une fatigue retardée.

La baisse des réserves en glycogène, le catabolisme des protéines et le déséquilibre hydrominéral dégradent les trois déterminants de la performance dans les épreuves d’endurance qui sont :

- la vitesse maximale aérobie.

- la vitesse critique, c’est-à-dire la capacité pour un coureur de soutenir durablement un certain pourcentage de sa vitesse maximale aérobie.

- le coût énergétique qui représente la dépense énergétique d’un coureur pour parcourir une distance donnée.

Lorsque vous programmez votre préparation dans l’optique d’un trail, votre entraînement doit avoir, entre autres, pour objectifs de :

- retarder la fatigue en améliorant la capacité de l’organisme à stocker le glycogène et à dégrader les lipides par la réalisation de sorties longues, voire à jeun.

=> Lire dossier nutri-site courir à jeûn

- maximiser vos vitesses maximales aérobie et critiques et diminuer votre coût énergétique en améliorant le potentiel énergétique de votre organisme et en travaillant votre technique de course, par la réalisation de séances d’intermittent.

Les sorties longues, nous les évoquons depuis le début de cet article, mais concrètement, que signifient-elles et comment les pratiquer ?

Les sorties longues oui mais pas que…

Course des étangs - Saint-Félix

Dimanche 02 mai 2010
15 kms
Temps : 1H12'08"
Classement général : 110/207
Classement catégorie : V1M 40/59

Il ne faisait pas un temps à mettre un coureur dehors ! Surtout un dimanche matin et après une fiesta entre amis le 1er Mai !

Le marathon d’Annecy est à peine quinze jours derrière, je décide tout de même de faire cette course, tranquille à mon rythme. Je me connais…, je respecte rarement ce que que je dis avant une course, donc à voir ! La preuve pour mon premier marathon, nous devions partir à plusieurs (Sylvie, Yves, Guillaume, Bruno) mais j’ai préféré partir devant, (à peine 3 mn), mal m’en a pris, j’ai coulé ma bielle au 27ème !

Bref, donc c’est parti pour Saint-Félix, avec mon épouse Valérie qui elle, fait les 8kms.
Il pleut des cordes, je ne m’échauffe pas, pas très motivé sur ce coup là, quelques avociens attendent également le départ, beaucoup d’avociennes d’ailleurs ! Je pars accompagné de Marie et de Olivier.
L’échauffement se fait sur le premier kil…, le deuxième, on l’attaque en montée, Olivier regarde son chrono, on est sur 5 mn au kil on essaye de se maintenir à ce cap, enfin, disons que je décide de suivre sans savoir si je tiendrai…, en plus je les sens bien affuté mes camarades de courses !
Les premiers kilomètres s’enchainent bien, le parcours vallonné me plait bien. Superbes sensations sur ce début de parcours, en plus la pluie s’arrête, il fait une température idéale pour courir, après avoir fait le marathon, cela fait du bien de se faire une course plus rapide ! J’ai l’impression d’aller super vite !
Les kilomètres défilent à vive allure, nous prenons un peu chacun notre tour les relais, on rattrape Michel qui nous suit sur quelques kils avant de lacher prise, on double plein de concurrents.
Les petites montées sont bien raides mais suffisamment courtes pour bien les digérer. La mi-course est vite là, je tiens bien, jamais dans le rouge, c’est cool ! Petit ravito et c’est reparti ! Marie nous fait un peu de « fractionné », elle s’arrête 4 fois en tout pour faire ces lacets, elle se bat bien pour revenir à chaque fois ! Les derniers s kilomètres se profilent rapidement, quelques petites montées et l’arrivée est proche, encore un petit arrêt « lacets » pour Marie et hop à fond pour l’arrivée !
1h11, content de ma course mais aussi de notre course d’équipe, c’est sympa de se motiver entre nous ! J’ai beaucoup apprécié. Belle matinée tout de même malgré le temps, bien content !
A noter les encouragements tout au long de la course de notre Président !

Classement pas tout à fait juste ! Les places et les temps ne correspondent pas tellement à l’ordre réel d’arrivée…

Mon premier marathon

MARATHON ANNECY

Dimanche 18 Avril 2010
Temps : 04h04m50s
Classement : 1798 sur 2500
Classement Catégorie V1M : 672 sur 860
Temps réel : 04h03m42s - 01h50m55s

Après plus de deux mois de préparation avec les coureurs du club de l’Avoc, j’ai enfin réalisé mon premier marathon !

La préparation mis au point par le coach Jérôme Mermillod me convient très bien, elle est basée sur un objectif de 3h45, je sais que cela sera difficile à réaliser, surtout pour un premier, et que 4hrs serait un temps magnifique mais le premier objectif en tête tout au long de la prépa est de Finir, Terminer cette course !
Je respecte bien le nombre des séances, certaines réalisées plus rapidement, avec les pôtes on a tendance à se tirer la bourre sur la fin de séance…
Aucune fatigue à signaler, ma cheville m’a un peu inquiéter au début de la prépa, mais plus je faisais des séances, moins j’avais mal ! Mais cela à duré 1 mois et demi quand même…

Ça y-est ! Le jour J est arrivé ! après plus de deux mois de prépa, il est temps !!! Ça me démange grave ! Trop envie d’en découdre !

Relativement bien dormi cette nuit du 17 au 18 avril 2010, jour de mon premier Marathon ! Réveillé de bonne heure comme d’habitude, je ne change rien à mon petit-déj habituel, je ne suis pas stressé, ou pas plus que pour une autre course. J’aime courir de bonne heure le matin !
Toute la famille m’accompagne ce matin, départ de la maison à 7h15, je fais un petit footing pour retrouver mes potes, petite photo entre nous, un peu de stress apparent sur certains… et nous nous plaçons ensemble dans le sas de départ entre les 3h30 et 3h45. Il fait bon ce matin, je garde juste les gants que je donnerai à Valérie après la première boucle.
Enfin le départ, nous partons tranquille, contrairement au semi, l’allure du départ est relativement basse, c’est bien, c’est moins stressant !
Je pars avec Jérôme, qui part plus vite que les autres du groupe (Philippe, Guillaume, Yves, Bruno, Sylvie et Michel), Jérôme, lui aimerai faire 3h30 ou un peu plus, on discute un peu, c’est sympa ; mais du coup je suis séparé des autres.

Les premiers kilomètres s’enchainent déjà très vite. Après avoir passé le premier kil en 5’20 (temps de passage au kil pour un 3h45), je continue à garder les 5’05-5’10 au kil, je me sens super bien, la vitesse n’est pas trop rapide et je les tiens facilement. Jérôme a filé devant, je cours seul en gardant mes 5’10 de moyenne, et ce jusqu'au 20ème kilomètre.
Je suis bien, j’arrive à garder cette allure, je prends du plaisir même si je scrute l’horizon et vois que Doussard est encore loin !

Les premiers sont déjà sur le retour, je les encourage, j’essaie de reconnaître les coureurs, ça m’occupe l’esprit différemment, c’est sympa, cela nous fait arrivé bientôt à Doussard sans véritablement problèmes, 21 kilomètres engloutis sans trop d’efforts en ayant pris le temps de prendre 2 gels et bu aux ravitos.
Je suis épaté, il fait un temps extra pour courir, aucune douleur à ma cheville récalcitrante, ni ailleurs, je pense régulièrement au nombre de kilomètres qu’il me reste à faire. Je m’arrête 30 secondes pour pisser, la boucle dans Doussard est sympa, il y a un peu de monde et nous sommes sur le retour, psychologiquement c’est bon !
Les choses commencent à se corser, le faux plat montant jusqu’au tunnel n’en fini pas, cela devient assez dur, je me sens plus très bien, la cadence s’en ressent et je perds 10-15 secondes au kil. J’atteins le 27ème kil et là c’est le mur, plus de jus, j’essaie de récupérer au ravitaillement et de repartir mais c’est pas ça…
Je pense à ce mur des 32 kilomètres ou tout se joue !, je n’en suis qu’au 28ème et je rame déjà ! Il reste près de 15 bornes et je me demande bien comment je vais les faire. J’essaie de positiver en pensant à ce que j’ai déjà fait et que ce qu’il reste n’est rien à côté ! Rien n’y fait, je cours mais je n’avance plus…
30ème kilomètre, mes potes de l’Avoc, me rattrapent, Bruno d’abord, je ne me sens pas d’accrocher son train, il est bien, ensuite c’est Guillaume suivit de Philippe et Michel. Ce n’est pas très bon pour le moral de se faire rattraper, Guillaume n’est pas au mieux, je l’encourage, je marche un peu avec lui, ça me fait du bien aussi, mais diable que c’est dur de repartir, ça casse les jambes !
Nous repartons accompagnés de Philippe, je n’arrive pas à les suivre, ce n’est pas grave, je pense plutôt à Ma course.
Ils sont trois devant, je finis par rattraper Guillaume qui ne se sent vraiment pas bien, il abandonnera un peu plus tard, je ne reverrai pas Philippe, quant à Michel, jusqu’à la fin de la course, il sera en point de mire, il m’aidera à ne pas perdre plus !
32ème kilomètre, j’ai peur de regarder mes temps de passage au kil tellement je sens qu’ils sont mauvais, j’avance tant bien que mal, je scrute l’horizon pour essayer d’apercevoir les fameux panneaux bleus annonçant les kilomètres. Ils s’enchainent tout de même assez bien, une chose rassurante, je ne suis pas le seul à en ch..., les tentes de postes d’abandons sont pleines et je double plein de coureurs bien à mal eux aussi…
Les bénévoles de l’Avoc sont d’un soutien non mesurables sur le moral, à chaque ravito, ils sont là et m’encouragent. Je marche quelques mètres après avoir pris un peu de boisson, mais le redémarrage est horrible, une seule chose me motive, finir, en terminer coute que coute, je suis à l’arrache, c’est dur, mais je pense à ce que je suis en train de réaliser.
Cela me redonne des petites forces supplémentaires non négligeables dans l’état ou je suis. Difficile d’être lucide tout de même, je n’ai qu’une seule chose qui me passe par la tête, l’envie d’arrêter de courir !
Moments difficiles, très difficiles, je ne m’en suis pas rendu compte sur le coup, mais c’est le mental qui m’a aider sur la fin de course, et je suis super satisfait de cette réaction de ma part.
Enfin la fin de la piste cyclable, je sais qu’il y aura encore quelques avociens pour m’encourager, cela me redonne quelques forces pour terminer cette course.
Voir le panneau du 40ème est un vrai bonheur, je sais qu’il va y avoir du monde sur la fin, ça va m’aider encore un peu plus. Mais encore plus de deux kilomètres, c’est rien comparé au quarante déjà effectué, mais c’est dur…
Allez, encore un peu d’effort, la famille est là, plein d’encouragements encore, et c’est la ligne d’arrivée ! Ouf ! Mon temps : 04h03m42s.
Un peu de mal à réalisé, je viens de finir mon premier Marathon, ça me donne les frissons…, je m’assois, je suis épuisé…
Après la course, j’ai besoin de m’isoler un peu pour récupérer, là, je m’assoupis un petit quart d’heure, ça va mieux…
Je cherche mes pôtes, j’apprends que certains n’ont pu finir, c’est dur, j’ai mal pour eux. Je suis content pour Sylvie qui comme moi termine son premier Marathon.

Les deux jours suivant la course sont difficiles pour mes jambes, surtout pour descendre les escaliers ! Je suis agréablement surpris par mon état physique, pas de traumatismes comme j’ai pu avoir pour un semi, pas eu mal de genoux, mes pieds ne sont pas meurtris et ma cheville ne me fait plus souffrir, le mercredi suivant je n’avais plus mal aux jambes !
Le moral est au beau fixe, j’apprécie et je mesure la course que je viens de réaliser, et n’ai qu’une seule envie, de refaire un Marathon !
Je sais que cela ne sera pas avant cet automne, mais j’ai la sensation curieuse, cette envie de combler ce vide d’objectif soudain après avoir eu ce Marathon depuis des mois dans la tête.

Je réattaqua la semaine suivante deux petits entrainements pour faire la course des étangs à St-Félix ou j’ai pris un énorme plaisir à courir rapidement ce quinze kilomètres vallonné.

Pour conclure et analyser ma course, je pense être parti beaucoup trop vite, j’aurai du partir sur une base de 5’20 au kil et ne jamais aller plus vite que cela, au moins jusqu’à la moitié du parcours et accéléré progressivement.
Par contre mes potes de l’Avoc qui ont fait la même prépa que moi et sont partis sur les bonnes bases de 5’20 au kil, n’ont pas vraiment bien réussi à tenir les 3h45…
J’aurai dû également partir avec eux, ils ont fini par me rattraper et surtout, ils étaient à 3-4 minutes derrière moi.
Je n’ai pas eu l’impression d’avoir eu de défaillances du côté de mon alimentation, j’ai bien mangé les jours précédents et le matin même, j’ai bu régulièrement aux ravitos et j’ai pris 6 gels « coup de fouet ». A noter tout de même qu’il faut que je trouve un substitue à ces gels, c’est écœurant et sans effets visibles.

Enfin ! Heureux d’avoir fait ce premier Marathon, qui en appellera d’autres j’espère.
Au moins un pour l’instant, histoire de comparer avec le premier, mieux gérer ma course pour gagner éventuellement un peu de temps mais surtout prendre un maximum de plaisir sur la deuxième partie de la course.

Jérôme – Sylvie – Yves – Moi – Guillaume – Michel – Bruno - Bernard