Le ginseng, Panax ginseng ou G115, augmente la résistance au stress de l’organisme notamment en stimulant son système immunitaire. 100mg pendant 12 semaines.
Levure diététique, germe de blé en paillettes sont conseillés à tous les sportifs. Le fer en comprimés peut également aider la raideuse à relever et à booster rapidement son niveau de fer martial (sanguin) avant une raid engagé.
Enfin une cure d'eau minérale Hépar riche en magnésium peut vous aider aussi à remonter la pente lors d'une fatigue passagère.
La bonne répartition énergétique au cours de la journée permet d’éviter tout manque d’énergie.
De manière idéale, la répartition énergétique est la suivante :
- 20 à 25% par le petit déjeuner,
- 35 à 40% par le déjeuner,
- 30 à 35% par le dîner,
- jusqu’à 10% éventuellement par une ou plusieurs collations.
Petit déjeuner :
Au lever 1 verre d’eau plate ou de jus de fruits frais maison
Une boisson chaude (chicorée, thé, lait de soja) 15 à 20 mn avant petit déj.
Un féculent (céréales ou pain)
Confiture au fructose ou miel
Un produit laitier maigre
1 œuf ou 1 tranche de jambon cru
Déjeuner :
Déjeuner :
Légumes (cuits ou crus) + germe de blé + huiles végétales
Viande, poisson ou œuf
Produits laitiers (yaourt ou fromage maigre)
Eau Saint-Yorre
Collation :
Collation :
Produits laitiers maigres
ou
Fruits (2)
ou
Céréales complètes (30g) plus fromage blanc
ou
Pain nature (2 tranches) et boisson sucrée au fructose
Dîner :
Légumes (crus ou cuits)+ germe de blé
Féculents
Pain nature (2 tranches) et boisson sucrée au fructose
Dîner :
Légumes (crus ou cuits)+ germe de blé
Féculents
Viande, poisson ou œuf selon déjeuner
Produits laitiers (fromage ou yaourt)
Soir :
Tisane ou lait + 1 poignée
d'oléagineux (noisettes, noix, amandes)
Entre les 3 principaux repas : 3x 500ml d’eau minérale, 1 fruit frais 1/2h avant déjeuner ou dès la fin de l’entraînement
→ Un raideur ne doit jamais être pris au dépourvu ! Si les obligations professionnelles ou sportives entraînent un manque de temps pour la prise d'un bon déjeuner, vous pouvez alors tout regrouper sous une même préparation. L’exemple du pan bagnat (sans les tomates) est le moins dramatique (salade, sandwich...) ; 1 collation légère (laitage) peut alors intervenir pour compléter cet en-cas. Pensez à mâcher et non à engloutir afin de favoriser le réflexe de satiété et rattrapez-vous sur la collation ensuite mais pas sur le grignotage intempestif.
Le fructose
Sucre de régime ou de contrôle du poids idéal, le fructose est un sucre (monosaccharide) lent issu des fruits. Il a un pouvoir sucrant 2 fois plus élevé que le sucre traditionnel donc on en met 2x moins ! De par son faible index glycémique, il ne perturbe pas la glycémie. Consommé de manière intelligente, il permet d’enrichir le glycogène dans les phases de stockage pré-compétitives et constitue une boisson d’attente anti-stress d’avant-course idéale.
Le stevia est extrait d'une plante du même nom, c'est un édulcorant 100% naturel qui sucre 300 fois plus que le saccharose, notre bon vieux sucre blanc! Ce n'est donc pas un sucre mais il sucre tous vos plats chauds ou froids. Il est un peu cher dans le commerce mais son fort pouvoir sucrant vous permettra d'amortir rapidement votre achat !
Le petit dèj du sportif
La victoire se prépare au petit-déjeuner Selon une étude, un français sur cinq ne prend pas de petit-déjeuner. Ce qui est une grave erreur, car il représente le repas le plus important de la journée.
Le négliger est d'autant plus dommageable si l'on pratique une activité sportive. En effet, l’organisme est à jeun depuis le repas du soir précédent, par conséquent, ses réserves énergétiques sont au plus bas. Il sera donc important de fournir tous les nutriments indispensables à la pratique de l’effort.
La composition idéale
Le petit-déjeuner doit apporter 25 à 30 % des calories totales de la journée. Afin d’optimiser ce repas, il est important de soigner et varier sa composition.
Il devra contenir :
- une boisson afin de réhydrater l’organisme (café, thé)
- un produit céréalier (pain, céréales, biscottes) pour l'apport de glucides complexes
- un fruit, jus de fruit, compote… qui représentent une source intéressante de vitamines
- un produit laitier qui permet un apport en calcium
- du beurre ou de la margarine crus qui assurent un apport en acides gras essentiels et de la vitamine A et E
- un produit sucré (miel, gelée, confiture…)
‘’J’ai tendance à enchaîner les sorties longues, ai-je raison ?’’
Bien qu’essentielles (elles renforcent les muscles à supporter les multiples chocs de la foulée au sol, optimisent l’oxydation des lipides et donc permet d’économiser le glycogène, etc), les sorties longues ne doivent pas être trop fréquentes. Elles engendrent en effet de profondes perturbations fonctionnelles. Par exemple, les contraintes mécaniques qui les accompagnent conduisent à la destruction des globules rouges, laquelle entraîne une augmentation des pertes martiales (de fer). Si les sorties longues sont trop nombreuses et/ou rapprochées et si parallèlement les apports alimentaires en fer sont insuffisants, un déséquilibre dans la balance entre la formation et la destruction des globules rouges apparaît. Le risque d’anémie s’élève. Les sorties longues sont également traumatisantes pour un organe qui a priori n’est pas directement concerné par l’exercice : les intestins. A l’exercice, une partie du débit sanguin est détournée des viscères au profit des muscles squelettiques. Or, cette ischémie, lorsqu’elle est longue et répétée, altère la muqueuse intestinale, qui contrairement à la plupart des autres tissus de notre organisme, ne s’adapte pas à l’exercice. Une muqueuse fragilisée devient poreuse, elle ne joue donc plus son rôle de filtre, expliquant les nombreux troubles digestifs dont sont victimes les coureurs (au-delà d’apports en glucides inadaptés).
Comme les sorties longues ne sont pas anodines, elles doivent être absolument supprimées les deux voire les trois dernières semaines précédant la compétition.
Voici 3 paramètres à prendre en compte pour augmenter vos chances de succès
- le taux de glycogène, c’est la forme de stockage du glucose (notre carburant !) dans l’organisme, dans le foie, en faible quantité (environ 100 grammes), et surtout dans les muscles (400 à 500 grammes) ce qui fait un total d’env. 500 à 600 grammes pour chacun d’entre nous.
Des réserves limitées, d’1h à 1h30 d’effort soutenu donc pas assez pour boucler un trail.
C’est là qu’intervient l’entrainement spécifiques trail, pour améliorer la capacité de l’organisme à stocker le glycogène et à favoriser utiliser les lipides comme source énergétique principale au cours de l’exercice, on tient plus longtemps avec des lipides !!
- les protéines, contrairement aux glucides et aux lipides, contribuent faiblement aux besoins énergétiques de base. A l’exercice, seulement si les réserves en glycogène sont faibles, leur contribution dans la fourniture énergétique augmente, et ce pour atteindre une part malgré tout non-négligeable de 15 %. N’étant théoriquement pas dévolue aux besoins énergétiques, ce carburant d’appoint (oxydation) engendre de façon précoce une fatigue centrale, via le déséquilibre entre les neurotransmetteurs (la sérotonine, l’acétylcholine…), mais aussi une fatigue périphérique.
L’entraînement qui doit habituer l’organisme à courir malgré la présence d’une fatigue, qu’elle soit centrale ou périphérique, se fera par la réalisation de sorties longues et de séances pratiquées sur fond de fatigue mais avec des stocks de glycogène optimum.
- à l’exercice, la température de l’organisme augmente par production de chaleur interne et par l’influence des rayonnements infrarouges reçus de l’environnement. Une température qui doit cependant rester contenue. L’Homme est un homéotherme : sa température doit rester relativement constante. Le corps doit donc constamment échanger de la chaleur avec le milieu environnant par évaporation. Les glandes sudoripares produisent de la sueur, qui, en s’évaporant, permet de perdre de la chaleur. La sueur est évidemment composée d’eau, en majorité même, mais elle contient également des minéraux et des oligo-éléments. L’exercice, a fortiori long et/ou intense, engendre un déséquilibre hydrominéral, lequel doit bien entendu être le plus faible possible. Après plusieurs séances d’entraînement, l’organisme met en place un ensemble de réponses adaptatives positives, lesquelles vont conduire l’organisme à transpirer davantage mais avec des concentrations minérales plus faibles. D’où une fatigue retardée.
La baisse des réserves en glycogène, le catabolisme des protéines et le déséquilibre hydrominéral dégradent les trois déterminants de la performance dans les épreuves d’endurance qui sont :
- la vitesse maximale aérobie.
- la vitesse critique, c’est-à-dire la capacité pour un coureur de soutenir durablement un certain pourcentage de sa vitesse maximale aérobie.
- le coût énergétique qui représente la dépense énergétique d’un coureur pour parcourir une distance donnée.
Lorsque vous programmez votre préparation dans l’optique d’un trail, votre entraînement doit avoir, entre autres, pour objectifs de :
- retarder la fatigue en améliorant la capacité de l’organisme à stocker le glycogène et à dégrader les lipides par la réalisation de sorties longues, voire à jeun.
=> Lire dossier nutri-site courir à jeûn
- maximiser vos vitesses maximales aérobie et critiques et diminuer votre coût énergétique en améliorant le potentiel énergétique de votre organisme et en travaillant votre technique de course, par la réalisation de séances d’intermittent.
Les sorties longues, nous les évoquons depuis le début de cet article, mais concrètement, que signifient-elles et comment les pratiquer ?
Les sorties longues oui mais pas que…
