Première véritable année de Trail !
L'objectif de la saison 2011 était la Maxi Race du Lac d'Annecy fin mai.
Après une bonne préparation hivernale, le premier Trail de la saison le Trail des Glaisins début avril s’annonçait bien. Malheureusement je me fais une grosse entorse.
Quatre semaines de repos, je fais mon maximum pour être prêt pour la Maxi Race, mais un peu à cours et avec encore la douleur de mon entorse, je fais les 45 premiers km et abandonnait...
Content de mon Trail de Faverges 15 jours plus tard, un peu moins par ma course du Bélier, ma saison s'arrêta là fin août avec quelques ennuis de santé...
Pas d'Ancilevienne, ni de Trail des Glières...
Je me vengeais sur quelques randos lors de cet automne indien, Dents de Lanfon, le Parmelan, la Tournette...
Vivement 2012 !
samedi 31 décembre 2011
Randos 2011
La Tournette
Bluffy - Les Dents de Lanfon avec Ana
Lac de Peyre avec Valy
Le Parmelan avec Valy
Le Vuache, en famille
Courses 2011
vendredi 30 décembre 2011
Soins des pieds
Source : http://www.raid-rando-trail.com/dossier-trail-et-podologie-un-peu-de-doigte-avec-vos-pieds-3-110.html
Olivier Garcin est podologue, posturologue, Traileur avertit et passionné.
Dans le domaine du trail et de l'ultra endurance, plus spécifiquement, les pieds doivent faire face à des milliers de chocs traumatisants sur le sol.
Quels sont les maux récurrents à de telles sollicitations ?
Comment faire pour limiter les impacts de cette pratique usante pour le corps ?
Comment choisir de bonnes chaussures de Trail ?
Dans ce dossier Olivier réponds à toutes nos questions pour le bien-être de nos pieds.
Pourquoi prendre soin de ses pieds quand on fait du trail ?
Olivier Garcin est podologue, posturologue, Traileur avertit et passionné.
Dans le domaine du trail et de l'ultra endurance, plus spécifiquement, les pieds doivent faire face à des milliers de chocs traumatisants sur le sol.
Quels sont les maux récurrents à de telles sollicitations ?
Comment faire pour limiter les impacts de cette pratique usante pour le corps ?
Comment choisir de bonnes chaussures de Trail ?
Dans ce dossier Olivier réponds à toutes nos questions pour le bien-être de nos pieds.
Pourquoi prendre soin de ses pieds quand on fait du trail ?
Il faut prendre soin de ses pieds pour éviter les ampoules, qui, à elles seules, peuvent provoquer un abandon lors d’une épreuve.
Il y a aussi des risques d’hématome sous-unguéaux lorsque le pied tape contre des cailloux ou lorsque les ongles butent de manière répétitive contre le bout de la chaussure.
Tout cela pourrait cependant être évité facilement par quelques gestes simples avant de se lancer en course.
Quelles précautions?
Dans un premier temps pour éviter les ampoules voilà ce que je préconise :
Et enfin prévoir une visite chez un pédicure/podologue, 2 à 3 semaines avant un gros objectif, pour un soin de pédicurie (coupe d’ongles pour éviter les hématomes, résection de durillons ou cors afin d'éviter la formation d’une ampoule en-dessous)
Peut-on mesurer les contraintes que les pieds subissent lors d’un ultra ?
On ne peut pas les quantifier ; cela est fonction des différentes techniques de course qui sont propres à chacun. Un traileur léger sur ses appuis n’aura pas les mêmes contraintes qu’un autre plus lourd qui s’écrasera de tout son poids au sol.
Des études ont révélé qu’un triple sauteur exerce une pression sur ses pieds, à chaque impact, équivalente en moyenne à 9 ou 10 fois le poids de son propre corps.
Un traileur qui adopte une foulée économique et rasante réduit ses impacts, mais la descente et le temps de course augmenteront ses traumatismes.
Il est important de travailler sa foulée pour la rendre la plus légère possible, pour s’adapter au terrain, au relief et à l’environnement.
Comment limiter ces contraintes lors des descentes ?
La course à pied est un sport plus technique que l'on ne le croit.
Ce sport demande un travail de sa technique pour limiter les traumatismes afin de prendre plus de plaisir.
La descente se travaille, il ne faut pas avoir peur d’engager son corps dans la pente. Celui qui freine et appréhende met son corps en arrière provoquant des pathologies des muscles releveurs.
Lorsqu’on descend des marches d’escalier ou que l’on saute sur place, on pose d’abord l’avant-pied afin d’éviter un traumatisme important du talon et du reste du corps par vibration (le fameux « amorti »). En posant l’avant-pied (attaque digitigrade), on réalise une triple flexion hanche/genou/cheville qui est le véritable amortisseur du corps
En descente, éviter la pose du talon en premier, mais poser le pied de préférence sur l’avant -pied ou à plat. De cette façon on réalise la triple flexion des articulations cheville/genou/hanche.
Ce type de foulée sollicite de manière excentrique le quadriceps, c’est son rôle. Cette technique de course est très positive car elle met immédiatement en tension les muscles stabilisateurs de la cheville, limitant ainsi le risque d’entorse…
La chaussure en elle-même peut-elle réduire ces contraintes grâce à son amorti ?
Ne pas croire que plus il y a de matière sous le pied (mousse, gel, air), moins il y aura de traumatismes.
La chaussure ne fait pas tout. Des semelles amortissantes, molles, épaisses afin d’éviter tout désagrément lors de la pratique de la course à pied nous font oublier une fois de plus l’essentiel : la Technique.
Plus il y a de mousse sous le pied, plus le pied est haut rendant ainsi le corps instable. « L’amorti » ralentit le déroulé du pied provoquant des contraintes au niveau des genoux et incitant une attaque talonnière du pied au sol. C’est le contraire qu’il faut faire : il n’y a aucun muscle stabilisateur dans la périphérie du talon, donc pas de stabilité (surtout lors de la descente).
Pourquoi ressent-on du bien-être à utiliser une chaussure épaisse ?
La sensation de confort de course relâchée entraîne en fait une hypovigilance proprioceptive.
C’est une fausse sensation de confort qui trompe le jugement. En théorie le pied est un des 3 organes proprioceptifs primaires avec l’œil et l’oreille interne.
Si vous courez de nuit avec une frontale vous voyez moins qu’en plein jour, l’entrée visuelle est donc limitée, vous êtes donc moins sûr de vos appuis. Si à cela on rajoute un matelas de mousse qui vous coupe du sol, on limite alors l’entrée podale.
Par ailleurs plus on court sur du « mou » (sable, neige, boue mousse) plus le pied se positionne en pronation ce qui incline aussi les genoux en rotation interne donc l’oblige à faire un mouvement contraignant.
Il faut trouver le juste milieu d’une chaussure amortissante ni trop ni pas assez, pour ne pas trop assister le corps, sans le traumatiser avec des semelles trop rigides.
Quels sont les critères pour bien choisir sa chaussure de trail ?
Les femmes sont en règle générale plus légères, et peuvent choisir des modèles de chaussures plus souples. Elles ont aussi les pieds plus fins et peuvent aussi choisir des chaussures plus fines. Les hommes doivent favoriser des chaussures plus structurées et plus larges
Quels sont les gestes de prévention à faire pour renforcer l’articulation des pieds ?
Un mot sur votre pratique du trail : "J'ai justement mis un pied dedans et depuis je m'éclate !"
Conclusions
Dossier réalisé avec l'aide précieuse d'Olivier GARCIN
• Podologue du sport, posturologue sur Chamonix et traileur.
• Membre du CMBM (club de course à pied sur Chamonix, des traileurs du Mont-blanc), association podoxygène
• Responsable podologue de « the North Face Utltra Trail tour du Mont Blanc®. »
Il y a aussi des risques d’hématome sous-unguéaux lorsque le pied tape contre des cailloux ou lorsque les ongles butent de manière répétitive contre le bout de la chaussure.
Tout cela pourrait cependant être évité facilement par quelques gestes simples avant de se lancer en course.
Quelles précautions?
Dans un premier temps pour éviter les ampoules voilà ce que je préconise :
- • Se masser les pieds avec du jus de citron 3 fois 15 jours par an tous les matins (le citron favorise l’épaississement et le renforcement de la peau)
- • S’enduire les pieds avec du beurre de karité (ou crème anti-frottement) le soir afin d’assouplir le derme. On obtient ainsi une peau souple et résistante à la fois.
- • Se masser 10 jours avant LA course, tous les soirs, avec une crème anti -frottement.
Et enfin prévoir une visite chez un pédicure/podologue, 2 à 3 semaines avant un gros objectif, pour un soin de pédicurie (coupe d’ongles pour éviter les hématomes, résection de durillons ou cors afin d'éviter la formation d’une ampoule en-dessous)
Peut-on mesurer les contraintes que les pieds subissent lors d’un ultra ?
On ne peut pas les quantifier ; cela est fonction des différentes techniques de course qui sont propres à chacun. Un traileur léger sur ses appuis n’aura pas les mêmes contraintes qu’un autre plus lourd qui s’écrasera de tout son poids au sol.
Des études ont révélé qu’un triple sauteur exerce une pression sur ses pieds, à chaque impact, équivalente en moyenne à 9 ou 10 fois le poids de son propre corps.
Un traileur qui adopte une foulée économique et rasante réduit ses impacts, mais la descente et le temps de course augmenteront ses traumatismes.
Il est important de travailler sa foulée pour la rendre la plus légère possible, pour s’adapter au terrain, au relief et à l’environnement.
Comment limiter ces contraintes lors des descentes ?
La course à pied est un sport plus technique que l'on ne le croit.
Ce sport demande un travail de sa technique pour limiter les traumatismes afin de prendre plus de plaisir.
La descente se travaille, il ne faut pas avoir peur d’engager son corps dans la pente. Celui qui freine et appréhende met son corps en arrière provoquant des pathologies des muscles releveurs.
Lorsqu’on descend des marches d’escalier ou que l’on saute sur place, on pose d’abord l’avant-pied afin d’éviter un traumatisme important du talon et du reste du corps par vibration (le fameux « amorti »). En posant l’avant-pied (attaque digitigrade), on réalise une triple flexion hanche/genou/cheville qui est le véritable amortisseur du corps
En descente, éviter la pose du talon en premier, mais poser le pied de préférence sur l’avant -pied ou à plat. De cette façon on réalise la triple flexion des articulations cheville/genou/hanche.
Ce type de foulée sollicite de manière excentrique le quadriceps, c’est son rôle. Cette technique de course est très positive car elle met immédiatement en tension les muscles stabilisateurs de la cheville, limitant ainsi le risque d’entorse…
La chaussure en elle-même peut-elle réduire ces contraintes grâce à son amorti ?
Ne pas croire que plus il y a de matière sous le pied (mousse, gel, air), moins il y aura de traumatismes.
La chaussure ne fait pas tout. Des semelles amortissantes, molles, épaisses afin d’éviter tout désagrément lors de la pratique de la course à pied nous font oublier une fois de plus l’essentiel : la Technique.
Plus il y a de mousse sous le pied, plus le pied est haut rendant ainsi le corps instable. « L’amorti » ralentit le déroulé du pied provoquant des contraintes au niveau des genoux et incitant une attaque talonnière du pied au sol. C’est le contraire qu’il faut faire : il n’y a aucun muscle stabilisateur dans la périphérie du talon, donc pas de stabilité (surtout lors de la descente).
Pourquoi ressent-on du bien-être à utiliser une chaussure épaisse ?
La sensation de confort de course relâchée entraîne en fait une hypovigilance proprioceptive.
C’est une fausse sensation de confort qui trompe le jugement. En théorie le pied est un des 3 organes proprioceptifs primaires avec l’œil et l’oreille interne.
- Le premier est l’œil : il conditionne la vue. Il vous informe en permanence sur l’environnement extérieur.
- Le deuxième est l’oreille (interne) : elle permet d’intégrer les accélérations linéaires et rotatives.
- Le troisième est le pied : il nous informe sur la position du pied, la nature du sol, la mise en tension proprioceptive afin d’éviter toute entorse.
Si vous courez de nuit avec une frontale vous voyez moins qu’en plein jour, l’entrée visuelle est donc limitée, vous êtes donc moins sûr de vos appuis. Si à cela on rajoute un matelas de mousse qui vous coupe du sol, on limite alors l’entrée podale.
Par ailleurs plus on court sur du « mou » (sable, neige, boue mousse) plus le pied se positionne en pronation ce qui incline aussi les genoux en rotation interne donc l’oblige à faire un mouvement contraignant.
Il faut trouver le juste milieu d’une chaussure amortissante ni trop ni pas assez, pour ne pas trop assister le corps, sans le traumatiser avec des semelles trop rigides.
Quels sont les critères pour bien choisir sa chaussure de trail ?
- Eviter des semelles trop épaisses qui trompent le travail du corps
- Vérifier que le pied soit bien tenu et qu’il ne bouge pas à l’intérieur de la chaussure
- Avoir une bonne accroche pour éviter d’appréhender en descente
- Avoir une bonne stabilité latérale
- La chaussure doit respecter le déroulé du pas.
Les femmes sont en règle générale plus légères, et peuvent choisir des modèles de chaussures plus souples. Elles ont aussi les pieds plus fins et peuvent aussi choisir des chaussures plus fines. Les hommes doivent favoriser des chaussures plus structurées et plus larges
Quels sont les gestes de prévention à faire pour renforcer l’articulation des pieds ?
- Se mettre debout sur une surface instable (lit, trampoline...) les yeux fermés,
- • Alterner d’une jambe à l’autre : le déséquilibre engendré permettra de stimuler les réflexes proprioceptifs.
Un mot sur votre pratique du trail : "J'ai justement mis un pied dedans et depuis je m'éclate !"
Conclusions
- Donnez la priorité au budget chaussures
- Ne pas hésiter à changer de chaussures (2 à 3 fois par an) selon l’intensité de la pratique
- Travaillez votre foulée c’est la clé de votre confort.
Dossier réalisé avec l'aide précieuse d'Olivier GARCIN
• Podologue du sport, posturologue sur Chamonix et traileur.
• Membre du CMBM (club de course à pied sur Chamonix, des traileurs du Mont-blanc), association podoxygène
• Responsable podologue de « the North Face Utltra Trail tour du Mont Blanc®. »
dimanche 18 décembre 2011
La Mandallaz dans la neige !
Première neige de la saison ! Autant en profiter pour courir dans 15 à 20 cm de poudreuse !
Temps froid, quelques averses de neige du côté de Ferrières.
Autres photos de cette ballade : ici
Temps froid, quelques averses de neige du côté de Ferrières.
Autres photos de cette ballade : ici
jeudi 15 décembre 2011
Mettez vous à l’heure de la chronobiologie !
Source : http://www.nutri-site.com/dossier-nutrition--chronobiologie--1--28.html
Chronobiologie ou comment manger en respectant les cycles et les signaux de notre corps. La chronobiologie correspond aux différents rythmes du corps au quotidien.
Ces derniers sont principalement régulés par l’alternance du jour et de la nuit, des horaires des repas, des habitudes sociales et également de l’entraînement de chacun.
Cependant, on se considère du « matin » ou du « soir » en rapport à l’heure du coucher et du lever.
Circadiens ! Circadiennes !
Il existe un rythme (dit "circadien"), de 24 à 25 heures, dont est dépendant notre organisme. Il est l'expression de l'horloge interne de notre cerveau, cette horloge est régulièrement remise à l'heure par l'œil. L'action de la rétine va ainsi contrôler la libération de cortisol, et la synthèse par la glande pinéale d'une hormone appellée mélatonine. C'est elle qui renseigne notre corps sur la longueur du jour et de la nuit, alors que les habitudes de lever, de coucher, l’heure des repas sont d'autres facteurs agissant sur notre horloge interne.
Le cortisol, lui, a une action anti-inflammatoire et est responsable de la force musculaire, des modifications de structure osseuse, de la fixation du calcium, de la redistribution des graisses. Le sportif tire un avantage indéniable de cette hormone.
Le cortisol est présent dans une journée sous forme de 4 principaux pics, entraînant à chaque fois une hyperglycémie. Cette « hypo » déclenche une sécrétion d’insuline par le pancréas et active les centres de la faim et de la satiété.
La mélatonine, quant à elle, est sécrétée pendant la nuit car elle est inhibée par la lumière du jour. Elle est donc très importante et est souvent utilisée (en complément alimentaire) dans les pays scandinaves notamment qui vivent une partie de l’année avec le soleil de minuit.
Quelquefois, l’horloge se dérègle ce qui provoque les fameuses insomnies dans 70% des cas ! Des ampoules électriques spécifiques, dans un lieu de travail confiné permettent alors de recaler les cycles et de pallier à ce trouble du sommeil.
« Pilule du soir, pilule du matin… »
Il faut savoir aussi qu’en fonction de ces cycles vitaux, vous pouvez optimiser le rôle de vos médicaments. La connaissance du rythme des sécrétions biologiques, mises en cause dans différentes pathologies permet de mieux adapter l’horaire de prise de médicaments en fonction d’une pathologie donnée :
- Rhinite allergique : Ses symptômes sont exagérés vers 6h du matin, La prise des antihistaminiques le soir est judicieux.
- Asthme, Rétrécissement maximal des bronches la nuit, Prise des médicaments, le soir pour soulager la ventilation.
- Hypertension : Tension plus élevée entre 12h et 20h, Anti-hypertenseurs à prendre le matin. Dépression, Température augmentée vers minuit au lieu de 6h du matin, Antidépresseurs à prendre le soir, Anxiolytiques à prendre le matin.
Petit truc. Il est bon de savoir que l’Aspirine est mieux tolérée le soir à 22h.
Le clair obscur
Le synchroniseur le plus puissant est l’alternance lumière-obscurité. Isolé du temps géophysique, l’être humain à tendance à retarder le temps de repos.
Un repas est aussi un synchroniseur important. Des sujets alimentés avec un repas complet, une fois par jour, montrent un décalage de phase pour de nombreux rythmes biologiques suivant l’heure ou le repas est pris.
Des procédures sociales (socio-temporalisme) sont importantes aussi, spécialement le décalage dans le travail. Un décalage aléatoire peut produire des effets de désynchronisme pour de nombreuses fonctions périodiques, spécialement pour les performances mentales ou physiques.
La chronobiologie a ses propres cycles comme on l’a vu. Or nous savons que les facteurs sociaux sont également importants pour réguler ces différents cycles.
Naturellement, notre glycémie à son propre cycle, tout comme celui du cortisol et de l’insuline. Ils agissent directement sur la qualité de l’effort physique en fournissant ou non du combustible pour la fibre musculaire.
Sport et timing
Ainsi, 12h et 18h sont les meilleurs moments pour le sport car la circulation de cortisol est la plus importante. La lipolyse et la glycolyse sont au plus haut et la formation d’ATP au plus fort. Votre activité physique est la plus performante. La poussée de cortisol du matin, permet le réveil du corps.
La puissance musculaire croit durant toute la journée depuis l’éveil jusqu'à 20h, hormis durant la période post prandiale (après repas) entre 13h et 15h. La puissance musculaire et les performances athlétiques sont significativement les meilleures en milieu d’après-midi, entre 17h et 19h (c’est le moment des records sportifs).
Au contraire, les performances les plus mauvaises sont mesurées vers 4h-5h du matin mais aussi durant la période post-prandiale (aprés repas) et immédiatement après le réveil (impact de l’inertie du sommeil sur les performances).
Pour les exercices d’endurance maximaux de durées supérieures à 40-50 min, il semble que la plage horaire la plus efficace soit le matin. Pourtant, c’est en milieu d’après-midi et en début de soirée, lorsque la température corporelle atteint son maximum, que les sportifs développent les plus grandes charge de travail.
Cependant, la durée d’effort maximale le soir est plus faible que le matin à cause de la surélévation de la température corporelle provoquée par l’effort et la température de l’environnement accumulée dans la journée.
Chaque cellule du corps possède son propre biorythme, comme elles ne peuvent pas tout faire en même temps, les cellules effectuent leurs différentes tâches (se réparer, se renouveler...) à des horaires précis. Chaque biorythme est régulé par un cycle, même si le corps possède ses propres cycles, les facteurs sociaux comme un entraînement le soir permettent une adaptation progressive à ce changement. Il en découle alors des entraînements de qualité quasi équivalente au pic énergétique du matin ou d’après midi.
Planning sportif
Voici cependant quelques conseils pour les différents horaires d’entraînements que vous pourriez avoir :
- Entraînement courant de la matinée :
Il est conseillé de peu manger mais par contre de bien s’hydrater. Un yaourt ou fromage blanc vous permettra notamment de protéger votre masse musculaire.
Un aliment sucré au retour d’entraînement ainsi qu’un repas complet à midi avec de la viande ou du poisson, des légumes crus et cuits ainsi qu’une petite part de féculents vous permettront de compenser les pertes occasionnées et de rétablir vos stocks énergétiques.
Le dîner sera impérativement composé d’une base de féculents et de légumes, idéale pour respecter la bonne association alimentaire. Ainsi qu’un yaourt nature aux fruits et un dessert.
- Entraînement à midi :
Un petit déjeuner complet avec des fruits, un peu de protéines (jambon, œuf…), des glucides comme le pain ou des céréales riches en fibres ainsi que du beurre.
Pour le midi, manger absolument après la séance un sandwich ou une salade de féculents avec des protéines comme du thon, de la dinde, du jambon, des œufs durs. Une collation à base de fruits pourra compléter votre apport dans la journée.
- Entraînement le soir après le travail :
Un petit déjeuner en allégeant les glucides mais il faut suffisamment de protéines ainsi que des fruits, une boisson et un produit laitier type yaourt ou fromage blanc.
Pour le midi il faut absolument un repas comportant des légumes, des glucides ainsi que des protéines et un fruit en dessert.
Une petite collation avant la séance et un dîner comportant une petite part de glucides mais davantage de légumes et un peu de protéines maigres.
Cet article peut être une aide pour des personnes souhaitant optimiser au mieux leur entraînement en fonction de leurs cycles innés. Cependant, comme bon nombre de sportifs amateurs, il est néanmoins difficile de les respecter à cause de facteurs sociaux. Ces derniers sont encore plus présents pour les personnes travaillant en alternance jour / nuit.
Toutefois, de simples conseils comme s’exposer à la lumière du soleil permettent un « re »-synchronisme plus rapide. Une ampoule de luminothérapie peut également être conseillée dans ce cas.
Sachez que respecter au mieux ces cycles est davantage conseillé pour le bien-être général du corps.
Conclusion
La découverte des rythmes biologiques est un évènement d'une grande importance dans notre vie moderne. Négliger les rythmes des êtres vivants, c'est parler de la mer et oublier ses marées, ses courants et ses vagues.
L'importance des rythmes est évidente pour les décalages horaires, le travail de nuit, les rythmes scolaires, le sommeil, le sport entre midi et 2 et bien entendu l'alimentation.
Connais-toi toi-même disait le philosophe grec Socrate mais s’il existait un dieu de la chronobiologie, son injonction pourrait être la suivante « Connais bien tes cycles, ils te révèleront comment tu dois vivre »
Chronobiologie ou comment manger en respectant les cycles et les signaux de notre corps. La chronobiologie correspond aux différents rythmes du corps au quotidien.
Ces derniers sont principalement régulés par l’alternance du jour et de la nuit, des horaires des repas, des habitudes sociales et également de l’entraînement de chacun.
Cependant, on se considère du « matin » ou du « soir » en rapport à l’heure du coucher et du lever.
Circadiens ! Circadiennes !
Il existe un rythme (dit "circadien"), de 24 à 25 heures, dont est dépendant notre organisme. Il est l'expression de l'horloge interne de notre cerveau, cette horloge est régulièrement remise à l'heure par l'œil. L'action de la rétine va ainsi contrôler la libération de cortisol, et la synthèse par la glande pinéale d'une hormone appellée mélatonine. C'est elle qui renseigne notre corps sur la longueur du jour et de la nuit, alors que les habitudes de lever, de coucher, l’heure des repas sont d'autres facteurs agissant sur notre horloge interne.
Le cortisol, lui, a une action anti-inflammatoire et est responsable de la force musculaire, des modifications de structure osseuse, de la fixation du calcium, de la redistribution des graisses. Le sportif tire un avantage indéniable de cette hormone.
Le cortisol est présent dans une journée sous forme de 4 principaux pics, entraînant à chaque fois une hyperglycémie. Cette « hypo » déclenche une sécrétion d’insuline par le pancréas et active les centres de la faim et de la satiété.
La mélatonine, quant à elle, est sécrétée pendant la nuit car elle est inhibée par la lumière du jour. Elle est donc très importante et est souvent utilisée (en complément alimentaire) dans les pays scandinaves notamment qui vivent une partie de l’année avec le soleil de minuit.
Quelquefois, l’horloge se dérègle ce qui provoque les fameuses insomnies dans 70% des cas ! Des ampoules électriques spécifiques, dans un lieu de travail confiné permettent alors de recaler les cycles et de pallier à ce trouble du sommeil.
« Pilule du soir, pilule du matin… »
Il faut savoir aussi qu’en fonction de ces cycles vitaux, vous pouvez optimiser le rôle de vos médicaments. La connaissance du rythme des sécrétions biologiques, mises en cause dans différentes pathologies permet de mieux adapter l’horaire de prise de médicaments en fonction d’une pathologie donnée :
- Rhinite allergique : Ses symptômes sont exagérés vers 6h du matin, La prise des antihistaminiques le soir est judicieux.
- Asthme, Rétrécissement maximal des bronches la nuit, Prise des médicaments, le soir pour soulager la ventilation.
- Hypertension : Tension plus élevée entre 12h et 20h, Anti-hypertenseurs à prendre le matin. Dépression, Température augmentée vers minuit au lieu de 6h du matin, Antidépresseurs à prendre le soir, Anxiolytiques à prendre le matin.
Petit truc. Il est bon de savoir que l’Aspirine est mieux tolérée le soir à 22h.
Le clair obscur
Le synchroniseur le plus puissant est l’alternance lumière-obscurité. Isolé du temps géophysique, l’être humain à tendance à retarder le temps de repos.
Un repas est aussi un synchroniseur important. Des sujets alimentés avec un repas complet, une fois par jour, montrent un décalage de phase pour de nombreux rythmes biologiques suivant l’heure ou le repas est pris.
Des procédures sociales (socio-temporalisme) sont importantes aussi, spécialement le décalage dans le travail. Un décalage aléatoire peut produire des effets de désynchronisme pour de nombreuses fonctions périodiques, spécialement pour les performances mentales ou physiques.
La chronobiologie a ses propres cycles comme on l’a vu. Or nous savons que les facteurs sociaux sont également importants pour réguler ces différents cycles.
Naturellement, notre glycémie à son propre cycle, tout comme celui du cortisol et de l’insuline. Ils agissent directement sur la qualité de l’effort physique en fournissant ou non du combustible pour la fibre musculaire.
Sport et timing
Ainsi, 12h et 18h sont les meilleurs moments pour le sport car la circulation de cortisol est la plus importante. La lipolyse et la glycolyse sont au plus haut et la formation d’ATP au plus fort. Votre activité physique est la plus performante. La poussée de cortisol du matin, permet le réveil du corps.
La puissance musculaire croit durant toute la journée depuis l’éveil jusqu'à 20h, hormis durant la période post prandiale (après repas) entre 13h et 15h. La puissance musculaire et les performances athlétiques sont significativement les meilleures en milieu d’après-midi, entre 17h et 19h (c’est le moment des records sportifs).
Au contraire, les performances les plus mauvaises sont mesurées vers 4h-5h du matin mais aussi durant la période post-prandiale (aprés repas) et immédiatement après le réveil (impact de l’inertie du sommeil sur les performances).
Pour les exercices d’endurance maximaux de durées supérieures à 40-50 min, il semble que la plage horaire la plus efficace soit le matin. Pourtant, c’est en milieu d’après-midi et en début de soirée, lorsque la température corporelle atteint son maximum, que les sportifs développent les plus grandes charge de travail.
Cependant, la durée d’effort maximale le soir est plus faible que le matin à cause de la surélévation de la température corporelle provoquée par l’effort et la température de l’environnement accumulée dans la journée.
Chaque cellule du corps possède son propre biorythme, comme elles ne peuvent pas tout faire en même temps, les cellules effectuent leurs différentes tâches (se réparer, se renouveler...) à des horaires précis. Chaque biorythme est régulé par un cycle, même si le corps possède ses propres cycles, les facteurs sociaux comme un entraînement le soir permettent une adaptation progressive à ce changement. Il en découle alors des entraînements de qualité quasi équivalente au pic énergétique du matin ou d’après midi.
Planning sportif
Voici cependant quelques conseils pour les différents horaires d’entraînements que vous pourriez avoir :
- Entraînement courant de la matinée :
Il est conseillé de peu manger mais par contre de bien s’hydrater. Un yaourt ou fromage blanc vous permettra notamment de protéger votre masse musculaire.
Un aliment sucré au retour d’entraînement ainsi qu’un repas complet à midi avec de la viande ou du poisson, des légumes crus et cuits ainsi qu’une petite part de féculents vous permettront de compenser les pertes occasionnées et de rétablir vos stocks énergétiques.
Le dîner sera impérativement composé d’une base de féculents et de légumes, idéale pour respecter la bonne association alimentaire. Ainsi qu’un yaourt nature aux fruits et un dessert.
- Entraînement à midi :
Un petit déjeuner complet avec des fruits, un peu de protéines (jambon, œuf…), des glucides comme le pain ou des céréales riches en fibres ainsi que du beurre.
Pour le midi, manger absolument après la séance un sandwich ou une salade de féculents avec des protéines comme du thon, de la dinde, du jambon, des œufs durs. Une collation à base de fruits pourra compléter votre apport dans la journée.
- Entraînement le soir après le travail :
Un petit déjeuner en allégeant les glucides mais il faut suffisamment de protéines ainsi que des fruits, une boisson et un produit laitier type yaourt ou fromage blanc.
Pour le midi il faut absolument un repas comportant des légumes, des glucides ainsi que des protéines et un fruit en dessert.
Une petite collation avant la séance et un dîner comportant une petite part de glucides mais davantage de légumes et un peu de protéines maigres.
Cet article peut être une aide pour des personnes souhaitant optimiser au mieux leur entraînement en fonction de leurs cycles innés. Cependant, comme bon nombre de sportifs amateurs, il est néanmoins difficile de les respecter à cause de facteurs sociaux. Ces derniers sont encore plus présents pour les personnes travaillant en alternance jour / nuit.
Toutefois, de simples conseils comme s’exposer à la lumière du soleil permettent un « re »-synchronisme plus rapide. Une ampoule de luminothérapie peut également être conseillée dans ce cas.
Sachez que respecter au mieux ces cycles est davantage conseillé pour le bien-être général du corps.
Conclusion
La découverte des rythmes biologiques est un évènement d'une grande importance dans notre vie moderne. Négliger les rythmes des êtres vivants, c'est parler de la mer et oublier ses marées, ses courants et ses vagues.
L'importance des rythmes est évidente pour les décalages horaires, le travail de nuit, les rythmes scolaires, le sommeil, le sport entre midi et 2 et bien entendu l'alimentation.
Connais-toi toi-même disait le philosophe grec Socrate mais s’il existait un dieu de la chronobiologie, son injonction pourrait être la suivante « Connais bien tes cycles, ils te révèleront comment tu dois vivre »
dimanche 11 décembre 2011
Cross des Glaisins
Belle journée douce pour ce Cross des Glaisins 2011 organisé par l'Avoc.
Belle confrontation entre Stany Paumier et Abdou Kiday respectivement 1er et 2ème cette après-midi au Cross des Glaisins
- Résultats Hommes
- Photos.
- Autres résultats sur le site de l'Avoc.
Belle confrontation entre Stany Paumier et Abdou Kiday respectivement 1er et 2ème cette après-midi au Cross des Glaisins
Elma à la course des Minimes
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| Départ des Minimes |
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| Elma termine (10ème) |
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| Beau spectacle toute la course de P'tit Seb, Titof et Mathieu |
samedi 10 décembre 2011
mardi 6 décembre 2011
Saison 2012
Mon planning pour la saison 2012.
Après une saison 2011 en demi teinte... Blessé au Trail des Glaisins, je n'ai pu me préparer correctement pour la Maxi-Race, mon objectif de l'année.
J'ai tout de même pris le départ de ce tour du lac d'Annecy par les sommets, mais à court d'entrainement, j'ai abandonné à mi-parcours...
J'ai bien réqgi en enchainant avec le trail de Faverges et le Bélier.
Quelques problèmes de santé à la rentrée scolaire, m'ont fait fait rater l'Ancilevienne et le trail des Glières, décidément !
Depuis repos... quelques kilos en trop... mais reprise mi octobre avec des randos et randos courses avec Valy et des potes.
Le Parmelan, les dents de Lanfon, la Tournette, les sensations reviennent Ouf, il était temps !
Mon planning 2012 ?
- La Maxi-Race en mai ! je ne vais pas rester sur un échec, tout de même !
- Le trail de Belledonne en février
- Le Beaufortain en juillet
je le finaliserai ce planning au fur et à mesure... Peut-etre les Glaisins fin mars, et les Glières en automne.
Après une saison 2011 en demi teinte... Blessé au Trail des Glaisins, je n'ai pu me préparer correctement pour la Maxi-Race, mon objectif de l'année.
J'ai tout de même pris le départ de ce tour du lac d'Annecy par les sommets, mais à court d'entrainement, j'ai abandonné à mi-parcours...
J'ai bien réqgi en enchainant avec le trail de Faverges et le Bélier.
Quelques problèmes de santé à la rentrée scolaire, m'ont fait fait rater l'Ancilevienne et le trail des Glières, décidément !
Depuis repos... quelques kilos en trop... mais reprise mi octobre avec des randos et randos courses avec Valy et des potes.
Le Parmelan, les dents de Lanfon, la Tournette, les sensations reviennent Ouf, il était temps !
Mon planning 2012 ?
- La Maxi-Race en mai ! je ne vais pas rester sur un échec, tout de même !
- Le trail de Belledonne en février
- Le Beaufortain en juillet
je le finaliserai ce planning au fur et à mesure... Peut-etre les Glaisins fin mars, et les Glières en automne.
vendredi 25 novembre 2011
La pression de la mousse
Méfiez-vous des idées reçues. Car la bière et la course à pied ne font pas bon ménage.
La bière. C’est une souvent une histoire d’amour. C’est aussi souvent la petite lumière qui scintille au bout du tunnel de votre épreuve de votre épreuve. En France comme dans le reste du monde. Prenez par exemple les 2400 coureurs du dernier semi-marathon de Robie Creek en Idaho dans le Nord-Ouest des Etats-Unis. Ces soiffards ont ainsi consommé une trentaine de tonneaux à bière dans la soirée qui a suivi leur course de 21 Km. Il faut le faire ! Ce n’est pas tout. La grande majorité des 15 000 participants à la Seattle St Patrick Day Dash viennent chaque année autant pour la bière que pour les quelques 5600 mètres à parcourir. Certains autres coureurs, comme ceux de la Beer Belly Two dans le Wisconcin n’attendent même pas la fin de la course pour prendre leur apéro. Ils attrapent directement un verre au point de ravitaillement et ne se posent qu’une seule question : pourquoi attendre la fin du parcours alors que cette bière fraîche est déjà tellement méritée ?
Ce n’est plus une surprise, la bière, comme le vin, possède de nombreuses qualités pour la santé. « Le Malt et le houblon utilisés pour faire la bière noire contiennent par exemple des flavoïdes. Ce sont les mêmes composants présents dans les légumes et le vin qui jouent un rôle important dans le ralentissement du vieillissement des cellules, et qui réduisent les risques de maladies du coeur et de cancer » explique notre expert, le docteur Gilles Demarque. Il ajoute : « La bière contient aussi de la vitamine B et du chrome, deux agents indispensables pour convertir les hydrates de carbone en énergie ». Que de bonnes nouvelles ! Attention tout de même à l’abus d’alcool car sous prétexte que la bière n’en affiche généralement pas un taux très élevé, certains coureurs ont néanmoins la main lourde et la fâcheuse tendance à oublier ses 5% moyen de teneur en alcool. Ces erreurs de jugement sont pourtant à l’origine de déshydratation sévère et de temps de récupération plus lent. Car le secret de la bière, c’est de la consommer avec modération. Pas facile de faire coexister bière et course à pied.
La vieille de la course
Certains sportifs commandent systématiquement une bière avant une épreuve et défendent bec et ongles ses prétendus bienfaits en sucres lents. Malheureusement, il n’en est rien. La bière ne remplace pas les pâtes et croire que la bière fournit un surplus d’hydrates de carbone (les glucides) est une idée pour le moins saugrenue. « Quand l’alcool est absorbé par l’organisme, l’excès d’hydrates de carbone est stocké en graisse » avance Gilles Demarque. Par conséquent, celui qui boit avant la course stocke surtout…des graisses. « Si vous buvez beaucoup, vous courrez plus pour perdre les calories de la bière que pour brûler vos graisses » poursuit-il.
De plus, l’alcool est un diurétique très puissant (substance qui augmente la production d’urine). « C’est dire si sa consommation la nuit précédant une course ou un entraînement risque d’augmenter votre déficit hydrique et de vous déshydrater avant même de produire votre effort » explique encore notre médecin. « Pour éviter les effets dus à cette déshydratation – une mauvaise coordination et/ou un manque d’oxygénation des muscles - buvez de l’eau avant et après la bière » rajoute-t-il.
D’autres coureurs racontent encore que boire une pinte la nuit précédent une course les apaise et les aide à mieux dormir. Sachez qu’aucune étude scientifique vient corroborer ces dires. En règle générale, si vous avez l’habitude de boire une bière le soir, privilégiez le moment du repas pour faciliter son absorption. Si vous ne buvez pas – ce n’est peut-être pas le moment de commencer - il vaut mieux ne pas dépasser le seuil de 500 ml de bière pour ne pas perturber votre sommeil. « N’oubliez pas, rappelle habilement Gilles Demarque, que la bière sans alcool est celle qui cause le moins de dégâts ».
Sur la route
De plus, l’alcool est un diurétique très puissant (substance qui augmente la production d’urine). « C’est dire si sa consommation la nuit précédant une course ou un entraînement risque d’augmenter votre déficit hydrique et de vous déshydrater avant même de produire votre effort » explique encore notre médecin. « Pour éviter les effets dus à cette déshydratation – une mauvaise coordination et/ou un manque d’oxygénation des muscles - buvez de l’eau avant et après la bière » rajoute-t-il.
D’autres coureurs racontent encore que boire une pinte la nuit précédent une course les apaise et les aide à mieux dormir. Sachez qu’aucune étude scientifique vient corroborer ces dires. En règle générale, si vous avez l’habitude de boire une bière le soir, privilégiez le moment du repas pour faciliter son absorption. Si vous ne buvez pas – ce n’est peut-être pas le moment de commencer - il vaut mieux ne pas dépasser le seuil de 500 ml de bière pour ne pas perturber votre sommeil. « N’oubliez pas, rappelle habilement Gilles Demarque, que la bière sans alcool est celle qui cause le moins de dégâts ».
Sur la route
Vous n’envisagez pas forcément de remplacer votre boisson énergétique par une bonne bière mais boire quelques gorgées ne vous paraît pas déraisonnable ? Sachez que si vous avez bu, même une petite quantité d’alcool, vous êtes sans doute déjà partiellement déshydraté. Votre jugement et votre coordination risquent donc d’en être altérés. « De plus, ne perdez pas de vue que l’alcool est considéré comme une substance dopante car c’est un puissant stimulateur du système nerveux central » précise Gilles Demarque. Autre effet néfaste à ne pas passer sous silence : « l’alcool dilate les vaisseaux sanguins de la peau et fait chuter la température » précise Gilles Demarque. Les jours de grande chaleur, boire n’améliorera donc certainement pas votre état. Au contraire, cela accélèrera votre déshydratation et le risque d’apparition de crampes. « Étant donné qu’elle est une boisson gazeuse, la bière ralentit également le processus de digestion, ce qui nuit aussi fortement aux performances pendant votre épreuve, quelle qu’elle soit » termine notre expert.
Après la course
Vous avez fini la course sans boire une goutte de bière ? Félicitation ! Vous êtes un sage. Vous pouvez enfin vous autoriser à boire. Un peu. « Car avant d’aborder vos festivités, trinquez donc en premier avec 2 à 3 verres d’eau, l’alcool retardant le temps de récupération » intervient Gilles Demarque. Prenez dans le même temps quelques aliments salés, surtout si les températures ont été élevées. Vous pouvez ensuite consommer votre bière, mais n’oubliez surtout pas de boire 3 litres d’eau par jour pendant les 4 jours qui suivent la course afin d’éliminer les toxines . « Par ailleurs, en cas de blessure, l’alcool peut retarder la capacité de guérison car il semblerait qu’il limite en effet la production naturelle d’anti-inflammatoires » termine notre nutritionniste expert. Patientez 36 h sans boire donc, le temps que votre inflammation disparaisse. Conclusion : la bière, c’est juste pour le plaisir, rien que pour le plaisir.
Une dernière pour la route : Le buzz des bières
Bière sans alcool
C’est la bonne idée tout simplement…parce qu’elle ne contient pas d’alcool. Votre excitation provient alors de la satisfaction que vous tirerez de votre remarquable volonté. Si, si. Des chiffres ? 23 calories et 4,3 grammes de sucre (hydrate de carbone encore appelé glucides) pour 100 ml de cette bière.
Bière légère
C’est encore mieux que la bière classique mais n’en augmentez pas pour autant votre consommation sous prétexte qu’elle n’est pas très calorique. 30-35 calories et 2 grammes de sucre pour 100 ml de bière.
Bière légère en sucre
Elle contient 0,8 grammes de sucre (31 calories pour 100 ml) mais la même quantité d’alcool que les bières classiques. « C’est de l’alcool pur et des hydrates de carbone » précise Gilles Demarque.
Bière neutre
Une bouteille de 100 ml contient environ 50 calories et 4 grammes de sucre. « Une bière de ce type avant la course et une après ne vous fera pas de mal », dit Leslie Bonci, responsable du département de nutrition à l’Université de Pittsburg. Mais ayez de l’eau à portée de main quand même.
Bière forte
Faites particulièrement attention à certaines bières belges et étrangères qui ont plus de 8% d’alcool pour 300 ml (Vérifiez l’étiquette !). 67 calories et 4,3 grammes de sucre pour 100 ml.
Une dernière pour la route : Le buzz des bières
Bière sans alcool
C’est la bonne idée tout simplement…parce qu’elle ne contient pas d’alcool. Votre excitation provient alors de la satisfaction que vous tirerez de votre remarquable volonté. Si, si. Des chiffres ? 23 calories et 4,3 grammes de sucre (hydrate de carbone encore appelé glucides) pour 100 ml de cette bière.
Bière légère
C’est encore mieux que la bière classique mais n’en augmentez pas pour autant votre consommation sous prétexte qu’elle n’est pas très calorique. 30-35 calories et 2 grammes de sucre pour 100 ml de bière.
Bière légère en sucre
Elle contient 0,8 grammes de sucre (31 calories pour 100 ml) mais la même quantité d’alcool que les bières classiques. « C’est de l’alcool pur et des hydrates de carbone » précise Gilles Demarque.
Bière neutre
Une bouteille de 100 ml contient environ 50 calories et 4 grammes de sucre. « Une bière de ce type avant la course et une après ne vous fera pas de mal », dit Leslie Bonci, responsable du département de nutrition à l’Université de Pittsburg. Mais ayez de l’eau à portée de main quand même.
Bière forte
Faites particulièrement attention à certaines bières belges et étrangères qui ont plus de 8% d’alcool pour 300 ml (Vérifiez l’étiquette !). 67 calories et 4,3 grammes de sucre pour 100 ml.
samedi 19 novembre 2011
La Tournette
Parking du Pré-Vérel - Chalet de l'Aulp
Vendredi 18 novembre 2011
Départ 8h00
Fauteuil de la Tournette 10h00
Retour Parking 12h00
Beau temps
Frais au départ et chaud ensuite
En cet automne clément, je profite des derniers jours de beau temps pour faire la Tournette.
Belle montée jusqu'au refuge, entre temps quelques autos se sont garées, je ne suis plus tout seul !
Montée difficile ensuite jusqu'au sommet, la roche est tellement polie par le passage des randonneurs que ça glisse un peu.
Au détour d"un virage, deux bouquetins, peut-être ceux entendu depuis le bas... Ils fuient très rapidement à mon arrivée.
Arrivée au sommet, splendide vue, complètement dégagée. Une barre de céréales, quelques photos et je redescends.
Quelques randonneurs sur le retour, je suis rapidement en bas.
Trop bien de terminer cette saison par cette rando, j'en avais besoin.
Vendredi 18 novembre 2011
Départ 8h00
Fauteuil de la Tournette 10h00
Retour Parking 12h00
Beau temps
Frais au départ et chaud ensuite
En cet automne clément, je profite des derniers jours de beau temps pour faire la Tournette.
Programmée à maintes reprises cette saison, je n’ai pu réaliser cette rando cet été. Je décide d'y aller seul un jour de semaine.
Il ne fait que quelques degrés au dessus de zéro quand je pars de Montmin (Parking du Pré-Vérel) au lever du jour vers 8 heures. Personne n’est encore monté.
Ici le silence est roi, impressionnant ! Si..., des bouquetins en train de se cogner les bois l'un contre l'autre, ça résonne dans la vallée.
Ici le silence est roi, impressionnant ! Si..., des bouquetins en train de se cogner les bois l'un contre l'autre, ça résonne dans la vallée.
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| Chalet de l'Aulp et le lac pas encore ensoleillé |
Quelques randonneurs sur le retour, je suis rapidement en bas.
Trop bien de terminer cette saison par cette rando, j'en avais besoin.
mercredi 16 novembre 2011
samedi 12 novembre 2011
vendredi 11 novembre 2011
mardi 1 novembre 2011
jeudi 22 septembre 2011
L'équilibre alimentaire du sportif
Notion de base :
Source : http://www.nutri-site.com/dossier-nutrition--equilibre-alimentaire-sportif--1--233.html
L’équilibre alimentaire est un concept simple et réalisable pour tous ceux qui souhaitent mettre de l’ordre dans leur assiette et par conséquence se sentir mieux à l'effort. « Manger pour gagner » est une expression fantaisiste et dangereuse et nous lui préférons celle-ci « bien manger pour mieux performer » plus réaliste !
Une alimentation variée et équilibrée ou diététiquement saine (ce qui revient au même) à pour but de maintenir en bonne santé l’individu mais aussi d’optimiser les capacités physiologiques du sportif en lui permettant de mieux tolérer l’effort physique . A l’inverse une diététique bafouée est le gage d’une contre-performance assurée.
Fort de cette constatation, les sportifs de tous niveaux se rendent compte, que l’équilibre alimentaire est, si ce n’est un des piliers majeur et incontournable dans leur quête du Graal sportif, est un allié redoutable contre les défaillances.
Le concept d’une alimentation équilibrée chez un sportif aussi éduqué et renseigné soit il, repose souvent sur des repères approximatifs et des approches personnelles parfois excessives et empiriques qui mènent parfois à une pratique « tout azimuts ».
Si il y a bien un domaine qui véhicule toutes sortes de croyances et de discours ésotériques, c’est bien la « bouffe ».
Domaine personnel, parfois intime, souvent tabou que celui de la nourriture chez les sportifs(ves). Comportements auxquels se heurtent bien souvent les recommandations des nutritionnistes animer des plus louables intentions, mais qui ne reçoivent pas toujours une oreille attentive car ne vendant pas de recette miracle et révolutionnaire ce que recherche parfois le sportif peu enclin à faire des efforts sur ses habitudes alimentaires.
Il faut pourtant bien l’avouer, ces dernières années, le concept d’une bonne alimentation est malmené et s’avère plus délicat à cerner pour le profane, qui y perd son latin tant la profusion d’informations règne en maître dans tous les médias y compris le net !
Une première solution consiste à prendre rendez vous chez un diététicien spécialiste en micronutrition, qui est LE premier professionnel de l’alimentation et qui saura après une ou deux consultations, vous donner les conseils alimentaires adaptés à votre cas.
Simple parce que l’on vous rabâche à tour de bras que manger varié et le garant d’une bonne santé et compliquée parce qu’il faut tout de même respecter certaines règles immuables pour accéder à cette variété salvatrice.
Satisfaire des besoins en micronutriments essentiels, dont nous sommes dépendants chaque jour, n’est pas hors de portée de tout à chacun, pour peu que l’on prenne le temps de s’intéresser au contenus et de son assiette et des étiquettes des produits en boîte et que l’on accorde l’importance que mérite la diététique, tant dans son quotidien que dans sa pratique sportive.
En France pays de forte tradition gastronomique sachons « cultiver notre jardin » en évitant les modèles excessifs issus d’outre atlantique et ne pas confondre « vivre pour manger » et « manger pour vivre »…
On aborde ici la notion capitale. Si manger de tout en petites quantités est une nécessité, toute la difficulté réside au contraire à consommer les justes quantités. Suffisamment pour éviter les «fringales » ou au autre une prise de poids.
ll serait donc tentant de vous donner des notions quantitatives en terme de calorie et que vous attendez certainement. Malheureusement, il n’est pas possible et pas sérieux de le faire. Ces notions sont propres à chacun. Elles sont liées à différents paramètres (sexe, âge, morphologie, activité sportive, objectif etc.). Elles ne peuvent être définies qu’après une enquête alimentaire approfondie chez un spécialiste : Le fameux diététicien/Micronutritionniste
Pour approcher de manière simpliste et schématique l’aspect quantitatif et qualitatif d’une ration alimentaire il existe plusieurs méthodes en voici 2 :
Les « macro » nutriments
Les glucides :
Les acides aminés, éléments constitutifs des protéines interviennent dans les structures cellulaires (os, muscles...) et dans de nombreuses fonctions métaboliques par l’intermédiaire de dérivés (anticorps, hormones, enzymes...) ils permettent également le transport d’oxygène et hydrogène. Elles doivent être absorbées quotidiennement à raison de 1g env. par kg de poids du corps et par jour pour le sédentaire à 1,5 à 1,7 g/kg/j pour les sportifs d’endurance et jusqu’à 2 g/kg/j pour les sportifs de force (haltérophiles, lutte etc..)
8 acides aminés sont dit « essentiels » et seul l’alimentation nous les procure, on les trouve grâce à un savant équilibre quotidien entre les protéines végétales et animales.
- Végétales : Principalement les légumes secs (soja, lentilles, pois, pois chiches, haricots rouges et les fèves) et dans une moindre quantité les céréales.
Le soja est le seul légume sec à posséder la même Valeur Biologique que les viandes, il est intéressant ne serait ce que pour varier vos menus.
- Animales : V(iande) P(oisson) O(euf), charcuteries et produits laitiers
1g de protéine apporte 4 kcal
Allez les p’tits gras !
Les lipides : nos protecteurs
=> triglycérides et acides gras.
Ils interviennent dans les structures cellulaires et neuronales (cerveau...), la production d’énergie et de nombreuses fonctions métaboliques par l’intermédiaire de dérivés (hormones...)
Ils sont répartis en trois groupes + ou - intéressant sur le plan nutritionnel :
- les saturés (---),
- les mono insaturés (++)
- et les poly-insaturés (+++) plus connus sous le nom « acide gras essentiels » (AGE).
Il est difficile de donner des doses journalières à respecter car diverses sources (corps gras ou source cachée) permettent le ravitaillement en acides gras, cependant pour assurer des apports minimaux en acides gras essentiels il est conseillé de privilégier les huiles végétales crues et de 1ère pression à froid.
1g de lipide apporte 9 kcal
Les micronutriments
Infiniment petits pour megas effets
Moins quantifiables, ils sont néanmoins indispensables à la réalisation de fonctions biochimiques et physiologiques majeures. Présents à l’état de « trace » pour certains (oligo-éléments) ils réalisent, malgré leur très petite taille, des prouesses au sein de nos cellules. Sans eux le cerveau puis le corps connaîtraient de graves disfonctionnements.
Il y a les célèbres vitamines, les minéraux, les oligo-éléments et les fibres. Nous ne détaillerons pas le rôle et les origines de chacun de ces micronutriments, un livre entier n’y suffirait pas !
Les vitamines (A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E) qui interviennent dans de nombreuses réactions métaboliques (production d’énergie...).
Elles existent sous 2 formes :
- Les hydrosolubles soluble dans l'eau (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C) ne se stockent pas et doivent être apportées chaque jours dans l’alimentation, un excès est inexorablement évacué dans les urines, sans dommage majeur sur la santé (diarrhée, nausée, migraine) 1/ 2 / 4 / 5
On les trouvent dans tous les groupes alimentaires suivant numérotez de 1 à 7 (voir 2ième volet de ce dossier « les 7 familles alimentaires »
- Les liposolubles (A, D, E, K) sont facilement stockées avec les graisses dans l’organisme, elles sont peu altérables mais toxiques à haute dose.
1/ 2 / 3 / 5 + oléagineux et germe de blé.
=> Les vitamines synthétiques (compléments) sont moins bien absorbées que celles présentes dans les fruits et légumes naturels. En l’absence de carence révélée, il est préférable de consommer les aliments dans leurs habits de chairs qui apportent également des fibres nécessaires à un bon transit intestinal.
Les Minéraux (calcium, sodium, phosphore, fer, magnésium, zinc...) entrent dans la structure de nombreux éléments (os, globules rouges...) et jouent un rôle fonctionnel important et varié comme contraction musculaire, la bonne répartition de l’eau dans les cellules de l’organisme (homéostasie)...
1/ 2 / 4 / 5/ 7 + oléagineux, germe de blé, levure diététique et fruits de mer.
=> Les minéraux sont indispensables aux sportifs, notamment dans les phases de récupération et en vue d’un effort physique intense.
Les Oligo-éléments (fer, sélénium, cuivre, zinc, manganèse, chrome…). Ils entrent dans la composition des substances respiratoires (hémoglobines, myoglobines, cytochrome et de certains systèmes enzymatiques), le fer capte et transporte à lui seul l’oxygène pour le ré-acheminer dans les muscles.
1/ 2 / 4 / 5/ 7 + oléagineux, germe de blé, levure diététique et fruits de mer.
Les Fibres
Elles ont un rôle de régulation du transit intestinal permettant en l’occurrence l’évacuation des déchets par les selles. Elles jouent un rôle de satiété (coupe faim) en association avec des glucides simples (pâtes complète) elles diminuent l’I.G (index glycémique) de la ration, limitant le remplissage des cellules adipeuses.
4 / 5
=> Les fibres peuvent être un atout dans les périodes de perte de poids ou d’affûtage. Leur pouvoir hygroscopique (gonfle en présence de liquide) fait augmenter le volume des repas dans l’estomac. Il en découle alors une baisse des quantités alimentaires absorbées par effet de rassasiement plus important.
L'eau que nous buvons et presque aussi importante que l’air que nous respirons. Son action est capitale dans le transport métabolique (transport des nutriments), la thermorégulation (température corporelle), les structures cellulaires (intégrité et souplesse des membranes), élimination des déchets (azotés et acides de l’effort) etc…
Certaines eaux minérales apportent de nombreux micronutriments biodisponibles, a condition de varier les marques.
Les conditions climatiques conjuguées à l’activité physique, double voire triple les besoins hydriques, qui sont en temps normal évalués à 1,5l.
Les acides aminés essentiels et les acides gras essentiels, sont indispensables au bon fonctionnement journalier de l’organisme. Seule une bonne alimentation nous les fournit car le corps ne sait pas les synthétiser.
La levure de bière et le germe de blé sont de bons compléments alimentaires, ils sont disponibles en grande surface pour un coût modique.
L’alimentation « bio » est intéressante puisqu’elle est exempte de métaux lourds et de pesticides. Cependant, « bio » ne veut pas dire allégé et la valeur nutritionnelle est la même que son équivalent conventionnel.
Source : http://www.nutri-site.com/dossier-nutrition--equilibre-alimentaire-sportif--1--233.html
L’équilibre alimentaire est un concept simple et réalisable pour tous ceux qui souhaitent mettre de l’ordre dans leur assiette et par conséquence se sentir mieux à l'effort. « Manger pour gagner » est une expression fantaisiste et dangereuse et nous lui préférons celle-ci « bien manger pour mieux performer » plus réaliste !
Une alimentation variée et équilibrée ou diététiquement saine (ce qui revient au même) à pour but de maintenir en bonne santé l’individu mais aussi d’optimiser les capacités physiologiques du sportif en lui permettant de mieux tolérer l’effort physique . A l’inverse une diététique bafouée est le gage d’une contre-performance assurée.
Fort de cette constatation, les sportifs de tous niveaux se rendent compte, que l’équilibre alimentaire est, si ce n’est un des piliers majeur et incontournable dans leur quête du Graal sportif, est un allié redoutable contre les défaillances.
La diététique une « discipline » à part entière.
Le concept d’une alimentation équilibrée chez un sportif aussi éduqué et renseigné soit il, repose souvent sur des repères approximatifs et des approches personnelles parfois excessives et empiriques qui mènent parfois à une pratique « tout azimuts ».
Si il y a bien un domaine qui véhicule toutes sortes de croyances et de discours ésotériques, c’est bien la « bouffe ».
Domaine personnel, parfois intime, souvent tabou que celui de la nourriture chez les sportifs(ves). Comportements auxquels se heurtent bien souvent les recommandations des nutritionnistes animer des plus louables intentions, mais qui ne reçoivent pas toujours une oreille attentive car ne vendant pas de recette miracle et révolutionnaire ce que recherche parfois le sportif peu enclin à faire des efforts sur ses habitudes alimentaires.
Il faut pourtant bien l’avouer, ces dernières années, le concept d’une bonne alimentation est malmené et s’avère plus délicat à cerner pour le profane, qui y perd son latin tant la profusion d’informations règne en maître dans tous les médias y compris le net !
Une première solution consiste à prendre rendez vous chez un diététicien spécialiste en micronutrition, qui est LE premier professionnel de l’alimentation et qui saura après une ou deux consultations, vous donner les conseils alimentaires adaptés à votre cas.
Bien manger
simple complication !
Satisfaire des besoins en micronutriments essentiels, dont nous sommes dépendants chaque jour, n’est pas hors de portée de tout à chacun, pour peu que l’on prenne le temps de s’intéresser au contenus et de son assiette et des étiquettes des produits en boîte et que l’on accorde l’importance que mérite la diététique, tant dans son quotidien que dans sa pratique sportive.
En France pays de forte tradition gastronomique sachons « cultiver notre jardin » en évitant les modèles excessifs issus d’outre atlantique et ne pas confondre « vivre pour manger » et « manger pour vivre »…
Sportifs : 3 raisons de « soigner votre assiette »
P comme prévention : un organisme qui est convenablement nourrit est plus fort face à la menace infectieuse. Les anticorps sont souvent stimulés selon les aliments que nous absorbons et moins ils le sont inutilement, plus ils restent « frais » et actifs face aux véritables agressions.
Un sportif affûté est par ailleurs une proie plus sensible, il doit pouvoir compter, de surcroît, sur des lignes de défenses immunitaires performantes et là encore l’alimentation joue un rôle prépondérant.
E comme énergie : les différents organes obéissent à des courants énergétiques important ainsi le foie (détoxification), cœur (vitalité), reins (élimination), poumons (souffle), intestin (assimilation), estomac (digestion). Ils doivent « tourner à plein régime » pour supporter l’effort physique que vous avez décidez de lui imposer.
R comme récupération : comme une voiture le corps en action génère des déchets qui peuvent empoisonner ses propres tissus et organes. Un terrain alimentaire sain pré et post-effort permet aux muscles et aux organes d’éliminer plus facilement ses toxines.
P comme prévention : un organisme qui est convenablement nourrit est plus fort face à la menace infectieuse. Les anticorps sont souvent stimulés selon les aliments que nous absorbons et moins ils le sont inutilement, plus ils restent « frais » et actifs face aux véritables agressions.
Un sportif affûté est par ailleurs une proie plus sensible, il doit pouvoir compter, de surcroît, sur des lignes de défenses immunitaires performantes et là encore l’alimentation joue un rôle prépondérant.
E comme énergie : les différents organes obéissent à des courants énergétiques important ainsi le foie (détoxification), cœur (vitalité), reins (élimination), poumons (souffle), intestin (assimilation), estomac (digestion). Ils doivent « tourner à plein régime » pour supporter l’effort physique que vous avez décidez de lui imposer.
R comme récupération : comme une voiture le corps en action génère des déchets qui peuvent empoisonner ses propres tissus et organes. Un terrain alimentaire sain pré et post-effort permet aux muscles et aux organes d’éliminer plus facilement ses toxines.
La juste quantité
On aborde ici la notion capitale. Si manger de tout en petites quantités est une nécessité, toute la difficulté réside au contraire à consommer les justes quantités. Suffisamment pour éviter les «fringales » ou au autre une prise de poids.
ll serait donc tentant de vous donner des notions quantitatives en terme de calorie et que vous attendez certainement. Malheureusement, il n’est pas possible et pas sérieux de le faire. Ces notions sont propres à chacun. Elles sont liées à différents paramètres (sexe, âge, morphologie, activité sportive, objectif etc.). Elles ne peuvent être définies qu’après une enquête alimentaire approfondie chez un spécialiste : Le fameux diététicien/Micronutritionniste
Pour approcher de manière simpliste et schématique l’aspect quantitatif et qualitatif d’une ration alimentaire il existe plusieurs méthodes en voici 2 :
- - Le concept GPL 421
Terme mnémotechnique pratique qui permet de se faire une idée approximative sur le nombre de portions en G(lucide) en P(rotéines) et en L(ipides) qu’il est nécessaire d’apporter à chaque repas.
- 4 part = Glucides
- 2 parts = Protéines
- 1 part = Lipides
- - Le calcul de pourcentage d’une ration journalière La répartition recommandée en nutriments énergétiques (protides, lipides, glucides) est la suivante :
- Glucides : 55 à 60% de la ration énergétique ou 6 à 8 g de glucides (cru) par kilo de poids de corps/j.
- Protides : 15 à 20% de la ration énergétique ou 1,8 à 2g de protéines par kilo de poids de corps /j. pour un sportif contre 0.8 à 1g/kg/j pour un sédentaire.
- Lipides : 25 à 30% de la ration énergétique. (Voir chapitre les lipides)
Faisons connaissance avec les différents éléments de la ration...
Les « macro » nutriments
Les glucides :
l’énergie (glucose, fructose, sucre, lactose, amidon, glycogène...).
Ils interviennent dans la production d’énergie et entrent dans la structure de nombreux composés (ADN...).
Il existe 2 types de glucides :
- les lents
- les rapides
C’est l’index glycémique (vitesse d’assimilation de tout les aliments dans l’organisme, après ingestion.)
Les glucides lents ont comme source alimentaire : farine, semoule, riz, pâtes, légumes secs et céréales (avoine, orge, seigle, blé, pilpil de blé…).
Les glucides rapides peuvent venir du : miel, soda, limonade, gelée, confiture, purée, pain blanc, sucre carreaux, ils sont à limiter fortement !
Certains sucres complexes de prime abord deviennent rapides (purée de pomme de terre et pain blanc) et d’autres d’aspect rapide agissent lentement ex : le fructose.
La présence de fibres (aliment complet), la cuisson ou l’ordre d’ingestion influence aussi l’index glycémique. Par ex. un carreau de chocolat pris en fin de repas se conduit comme un sucre lent.
Equivalence Glucidique : 20g de glucide =100g de pommes de terre =25g de riz cru =25g de pâtes =40g de pain.
A noter que les sucres rapides peuvent, sous l’effet répété de l’insuline (hormone de stockage), se stocker en graisse en cas d’abus et lors de consommation inter prandiales (collation).
1g de glucide apporte 4 kcal
=> Sportifs : Limitez les sucres rapides au profit des sucres lents qui, seuls, assurent la formation des réserves en glycogène* (foie et les muscles) dont le niveau des stocks est d’une importance capitale sur le bon déroulement de l’effort et de la récupération physique et psychique.
Gonflé à l’azote
Les protéines : les bâtisseurs
Ils interviennent dans la production d’énergie et entrent dans la structure de nombreux composés (ADN...).
Il existe 2 types de glucides :
- les lents
- les rapides
C’est l’index glycémique (vitesse d’assimilation de tout les aliments dans l’organisme, après ingestion.)
Les glucides lents ont comme source alimentaire : farine, semoule, riz, pâtes, légumes secs et céréales (avoine, orge, seigle, blé, pilpil de blé…).
Les glucides rapides peuvent venir du : miel, soda, limonade, gelée, confiture, purée, pain blanc, sucre carreaux, ils sont à limiter fortement !
Certains sucres complexes de prime abord deviennent rapides (purée de pomme de terre et pain blanc) et d’autres d’aspect rapide agissent lentement ex : le fructose.
La présence de fibres (aliment complet), la cuisson ou l’ordre d’ingestion influence aussi l’index glycémique. Par ex. un carreau de chocolat pris en fin de repas se conduit comme un sucre lent.
Equivalence Glucidique : 20g de glucide =100g de pommes de terre =25g de riz cru =25g de pâtes =40g de pain.
A noter que les sucres rapides peuvent, sous l’effet répété de l’insuline (hormone de stockage), se stocker en graisse en cas d’abus et lors de consommation inter prandiales (collation).
1g de glucide apporte 4 kcal
=> Sportifs : Limitez les sucres rapides au profit des sucres lents qui, seuls, assurent la formation des réserves en glycogène* (foie et les muscles) dont le niveau des stocks est d’une importance capitale sur le bon déroulement de l’effort et de la récupération physique et psychique.
Gonflé à l’azote
Les protéines : les bâtisseurs
Les acides aminés, éléments constitutifs des protéines interviennent dans les structures cellulaires (os, muscles...) et dans de nombreuses fonctions métaboliques par l’intermédiaire de dérivés (anticorps, hormones, enzymes...) ils permettent également le transport d’oxygène et hydrogène. Elles doivent être absorbées quotidiennement à raison de 1g env. par kg de poids du corps et par jour pour le sédentaire à 1,5 à 1,7 g/kg/j pour les sportifs d’endurance et jusqu’à 2 g/kg/j pour les sportifs de force (haltérophiles, lutte etc..)
8 acides aminés sont dit « essentiels » et seul l’alimentation nous les procure, on les trouve grâce à un savant équilibre quotidien entre les protéines végétales et animales.
- Végétales : Principalement les légumes secs (soja, lentilles, pois, pois chiches, haricots rouges et les fèves) et dans une moindre quantité les céréales.
Le soja est le seul légume sec à posséder la même Valeur Biologique que les viandes, il est intéressant ne serait ce que pour varier vos menus.
- Animales : V(iande) P(oisson) O(euf), charcuteries et produits laitiers
1g de protéine apporte 4 kcal
Allez les p’tits gras !
Les lipides : nos protecteurs
=> triglycérides et acides gras.
Ils interviennent dans les structures cellulaires et neuronales (cerveau...), la production d’énergie et de nombreuses fonctions métaboliques par l’intermédiaire de dérivés (hormones...)
Ils sont répartis en trois groupes + ou - intéressant sur le plan nutritionnel :
- les saturés (---),
- les mono insaturés (++)
- et les poly-insaturés (+++) plus connus sous le nom « acide gras essentiels » (AGE).
Il est difficile de donner des doses journalières à respecter car diverses sources (corps gras ou source cachée) permettent le ravitaillement en acides gras, cependant pour assurer des apports minimaux en acides gras essentiels il est conseillé de privilégier les huiles végétales crues et de 1ère pression à froid.
1g de lipide apporte 9 kcal
Les micronutriments
Infiniment petits pour megas effets
Moins quantifiables, ils sont néanmoins indispensables à la réalisation de fonctions biochimiques et physiologiques majeures. Présents à l’état de « trace » pour certains (oligo-éléments) ils réalisent, malgré leur très petite taille, des prouesses au sein de nos cellules. Sans eux le cerveau puis le corps connaîtraient de graves disfonctionnements.
Il y a les célèbres vitamines, les minéraux, les oligo-éléments et les fibres. Nous ne détaillerons pas le rôle et les origines de chacun de ces micronutriments, un livre entier n’y suffirait pas !
Les vitamines (A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E) qui interviennent dans de nombreuses réactions métaboliques (production d’énergie...).
Elles existent sous 2 formes :
- Les hydrosolubles soluble dans l'eau (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C) ne se stockent pas et doivent être apportées chaque jours dans l’alimentation, un excès est inexorablement évacué dans les urines, sans dommage majeur sur la santé (diarrhée, nausée, migraine) 1/ 2 / 4 / 5
On les trouvent dans tous les groupes alimentaires suivant numérotez de 1 à 7 (voir 2ième volet de ce dossier « les 7 familles alimentaires »
- Les liposolubles (A, D, E, K) sont facilement stockées avec les graisses dans l’organisme, elles sont peu altérables mais toxiques à haute dose.
1/ 2 / 3 / 5 + oléagineux et germe de blé.
=> Les vitamines synthétiques (compléments) sont moins bien absorbées que celles présentes dans les fruits et légumes naturels. En l’absence de carence révélée, il est préférable de consommer les aliments dans leurs habits de chairs qui apportent également des fibres nécessaires à un bon transit intestinal.
Les Minéraux (calcium, sodium, phosphore, fer, magnésium, zinc...) entrent dans la structure de nombreux éléments (os, globules rouges...) et jouent un rôle fonctionnel important et varié comme contraction musculaire, la bonne répartition de l’eau dans les cellules de l’organisme (homéostasie)...
1/ 2 / 4 / 5/ 7 + oléagineux, germe de blé, levure diététique et fruits de mer.
=> Les minéraux sont indispensables aux sportifs, notamment dans les phases de récupération et en vue d’un effort physique intense.
Les Oligo-éléments (fer, sélénium, cuivre, zinc, manganèse, chrome…). Ils entrent dans la composition des substances respiratoires (hémoglobines, myoglobines, cytochrome et de certains systèmes enzymatiques), le fer capte et transporte à lui seul l’oxygène pour le ré-acheminer dans les muscles.
1/ 2 / 4 / 5/ 7 + oléagineux, germe de blé, levure diététique et fruits de mer.
Les Fibres
Elles ont un rôle de régulation du transit intestinal permettant en l’occurrence l’évacuation des déchets par les selles. Elles jouent un rôle de satiété (coupe faim) en association avec des glucides simples (pâtes complète) elles diminuent l’I.G (index glycémique) de la ration, limitant le remplissage des cellules adipeuses.
4 / 5
=> Les fibres peuvent être un atout dans les périodes de perte de poids ou d’affûtage. Leur pouvoir hygroscopique (gonfle en présence de liquide) fait augmenter le volume des repas dans l’estomac. Il en découle alors une baisse des quantités alimentaires absorbées par effet de rassasiement plus important.
Les cas à part
L'eau que nous buvons et presque aussi importante que l’air que nous respirons. Son action est capitale dans le transport métabolique (transport des nutriments), la thermorégulation (température corporelle), les structures cellulaires (intégrité et souplesse des membranes), élimination des déchets (azotés et acides de l’effort) etc…
Certaines eaux minérales apportent de nombreux micronutriments biodisponibles, a condition de varier les marques.
Les conditions climatiques conjuguées à l’activité physique, double voire triple les besoins hydriques, qui sont en temps normal évalués à 1,5l.
Les acides aminés essentiels et les acides gras essentiels, sont indispensables au bon fonctionnement journalier de l’organisme. Seule une bonne alimentation nous les fournit car le corps ne sait pas les synthétiser.
La levure de bière et le germe de blé sont de bons compléments alimentaires, ils sont disponibles en grande surface pour un coût modique.
L’alimentation « bio » est intéressante puisqu’elle est exempte de métaux lourds et de pesticides. Cependant, « bio » ne veut pas dire allégé et la valeur nutritionnelle est la même que son équivalent conventionnel.
dimanche 28 août 2011
Le Bélier - La Clusaz
Dimanche 28 août 2011
Distance 27 km et 13.5 km
Plus 1 000 m de dénivelé
Temps beau et chaud
Temps : 3h31:56
Classement Général : 495/622
Classement VH1 : 151/183
Pas terrible de faire quelque chose de bien au retour de vacances…
Telle est la conclusion que je peux tirer de ma course du Bélier. Malgré cela, très belle course, paysages sublimes. Accompagné et encouragé tout le long par les randonneurs.
Distance 27 km et 13.5 km
Plus 1 000 m de dénivelé
Temps beau et chaud
Temps : 3h31:56
Classement Général : 495/622
Classement VH1 : 151/183
Telle est la conclusion que je peux tirer de ma course du Bélier. Malgré cela, très belle course, paysages sublimes. Accompagné et encouragé tout le long par les randonneurs.
dimanche 19 juin 2011
Trail de Faverges 2011
Samedi 17 juin 2011
Météo exécrable
28 kms
28 kms
332/479 au scratch ; 596 inscrits ; 78eme V1/115 classés
04:03:26 pour 28 kms et 1600m +
01:25:23 au ravitaillement
03:07:40 à la maison forestière
03:45:05 à la Motte
01:25:23 au ravitaillement
03:07:40 à la maison forestière
03:45:05 à la Motte
Troisième trail de la saison, vais-je enfin pouvoir en finir un…
Suite à mon entorse aux trail des Glaisins et à mon abandon à la Maxi Race du lac d’Annecy, j’ai poursuivi mon entrainement pour faire ce trail de Faverges. Je ne suis pas à 100% mais je me sens tout de même mieux.
Un seul but aujourd’hui, finir ! Gérer la montée et en garder pour la descente, et être très concentré pour la descente.
Fini les semaines de beau temps, en ce moment beaucoup de pluie, et il a plu déjà une bonne partie de la nuit, je me lève de bonne heure, je me prépare, no stress…
J’arrive sur place assez tôt pour voir le départ du Mara-trail et voir des potes de l’Avoc partir. Il pleut des cordes, je choisi de prendre le départ en tee-shirt, avec une veste dans le sac à dos. Je discute avec Julia et Michel de l’Avoc. Je ne vois pas Craig, il est surement devant comme Denis Z et Bertrand. Je pars dans la fin du peloton, ne pas oublier, Finir…
Je pars donc vraiment tranquille, 2 kms de goudron environ et on attaque la montée, en file indienne. Ça discute, c’est sympa, surtout des conditions météo du jour. Quel temps exécrable… la pluie ne s’arrête pas, le sol est glissant, et beaucoup appréhendent la descente glissante que nous aurons en deuxième partie de course. Je ne m’inquiète pas trop, je gère en temps voulu et la pluie ça ne me fait rien, je me demande si je ne préfère pas ça à une forte chaleur !
Ça fait un peu de bouchons, normal quand on part plutôt vers la fin. J’en profite pour m’hydrater régulièrement car je transpire tout de même un peu. Je dépasse quelques coureurs, je fais attention à ne pas me mettre dans le rouge, généralement c’est pas très bon signe pour moi, ils partent peut-être plus prudemment que moi, mais je me sens vraiment bien. Petite descente dans la glaise, un gars arrêté sur le bas côté, mince c’est Craig. Il s’étire la jambe, il a des douleurs dans la jambe, c’est pas son jour, il préfère arrêter et me souhaite bonne chance.
Je rencontre Véro, une copine d’Ana, on discute, vraiment sympa comme ambiance…
Juste avant le premier ravitaillement on se fait une super montée, bien raide, pareil, sans être dans le rouge, je monte d’un bon rythme par petits pas, en dépassant quelques coureurs.
Au ravito, il y a pas mal de courageux qui sont venus nous encourager, malgré ce temps, je rencontre Denis, un pote d’école, on repart ensemble, tranquille en marchant et en discutant. On se sépare 10mns plus tard et j’accélère un peu le pas, je sais qu’il y a encore une belle montée, mais tout va bien. Quelques coureurs nous doublent, beaucoup qui font la grande boucle, pas le même rythme… Pas le même temps non plus en s’approchant du sommet, il y a du vent, j’ai un peu froid. Je choisis de rester en tee-shirt, préférant garder ma veste pour la descente. Il pleut encore plus ici, l’eau dévale la pente, j’évite les plus grosses flaques mais j’essaie de rester dans un bon rythme sans trop faire d’écarts dans mes foulées. Je commence à penser à la descente qui se profile bientôt…
Ca y est la montée se termine, je suis super content d’être arrivé jusque là, je suis dans un bon état physique et mental sur tout, je me sens euphorique ! Mais la course, elle, ne s’arrête pas là, il faut rester concentré pour la descente.
J’enchaine tout de suite, des lacets dans les pierriers, descente dans un sentier transformé en torrent de boue, pas très long, 500-800m, j’en ressors les pieds gelés mais excellent ! Je poursuis la descente, différentes parties s’enchainent, on n’a pas le temps de s’ennuyer, quelques dépassements un peu chauds, ça passe. Descente dans la boue et les feuilles, attention aux racines, ça passe bien, je me régale, c’est technique, je me laisse glisser suivant les traces des coureurs passés auparavant.
Un attroupement de coureurs, mince une entorse… ça me rappelle à quelques souvenirs… je m’arrête, c’est bon des coureurs gèrent, plus loin je croise les secours, bravo à eux, avec leur matériel et dans la boue, pas facile…
Dans les parties plates, je pense à manger une barre et à boire. On fini par rejoindre le chemin de l’aller, grand chemin forestier et une partie goudronnée, je ne sais pas trop le nombre de kilomètres qui me reste à faire, j’ai encore du jus, j’hésite quand même à accélérer un peu. J’y vais modérément, mais j’enchaine bien, ça roule tout seul, trop bien comme sensations !
Je double des concurrents, ça fait toujours plaisir, et on repart dans une petite montée étroite et nouvelle descente dans le sentier de l’aller. Tous les concurrents sont déjà passés au moins une fois ici, le terrain s’en ressent mais ça passe bien, encore une chute, quelques personnes s’occupent d’un coureur qui a fait une lourde chute, c’est bon les secours sont prévenus.
On descend, on descend, ça sent la fin, j’entends des voitures ça y est, Valérie m’attend, une petite photo, des encouragements, et du bitume pour 2 kilomètres. J’y crains un peu mais j’y vais, ça avance, super, quelques coureurs en point de mire, difficile de doser pour accélérer mais c’est bon, je fonce jusqu’au bout.
Yes ! Premier trail terminé ! Super content, Ana est là, la pluie s’est arrêtée, on se félicite entre coureurs. Je mange un peu, je récupères et je file à ma voiture, trempé que je suis, je préfère me changer et rester au chaud.
Suite à mon entorse aux trail des Glaisins et à mon abandon à la Maxi Race du lac d’Annecy, j’ai poursuivi mon entrainement pour faire ce trail de Faverges. Je ne suis pas à 100% mais je me sens tout de même mieux.
Un seul but aujourd’hui, finir ! Gérer la montée et en garder pour la descente, et être très concentré pour la descente.
Fini les semaines de beau temps, en ce moment beaucoup de pluie, et il a plu déjà une bonne partie de la nuit, je me lève de bonne heure, je me prépare, no stress…
J’arrive sur place assez tôt pour voir le départ du Mara-trail et voir des potes de l’Avoc partir. Il pleut des cordes, je choisi de prendre le départ en tee-shirt, avec une veste dans le sac à dos. Je discute avec Julia et Michel de l’Avoc. Je ne vois pas Craig, il est surement devant comme Denis Z et Bertrand. Je pars dans la fin du peloton, ne pas oublier, Finir…
Je pars donc vraiment tranquille, 2 kms de goudron environ et on attaque la montée, en file indienne. Ça discute, c’est sympa, surtout des conditions météo du jour. Quel temps exécrable… la pluie ne s’arrête pas, le sol est glissant, et beaucoup appréhendent la descente glissante que nous aurons en deuxième partie de course. Je ne m’inquiète pas trop, je gère en temps voulu et la pluie ça ne me fait rien, je me demande si je ne préfère pas ça à une forte chaleur !
Ça fait un peu de bouchons, normal quand on part plutôt vers la fin. J’en profite pour m’hydrater régulièrement car je transpire tout de même un peu. Je dépasse quelques coureurs, je fais attention à ne pas me mettre dans le rouge, généralement c’est pas très bon signe pour moi, ils partent peut-être plus prudemment que moi, mais je me sens vraiment bien. Petite descente dans la glaise, un gars arrêté sur le bas côté, mince c’est Craig. Il s’étire la jambe, il a des douleurs dans la jambe, c’est pas son jour, il préfère arrêter et me souhaite bonne chance.
Je rencontre Véro, une copine d’Ana, on discute, vraiment sympa comme ambiance…
Juste avant le premier ravitaillement on se fait une super montée, bien raide, pareil, sans être dans le rouge, je monte d’un bon rythme par petits pas, en dépassant quelques coureurs.
Au ravito, il y a pas mal de courageux qui sont venus nous encourager, malgré ce temps, je rencontre Denis, un pote d’école, on repart ensemble, tranquille en marchant et en discutant. On se sépare 10mns plus tard et j’accélère un peu le pas, je sais qu’il y a encore une belle montée, mais tout va bien. Quelques coureurs nous doublent, beaucoup qui font la grande boucle, pas le même rythme… Pas le même temps non plus en s’approchant du sommet, il y a du vent, j’ai un peu froid. Je choisis de rester en tee-shirt, préférant garder ma veste pour la descente. Il pleut encore plus ici, l’eau dévale la pente, j’évite les plus grosses flaques mais j’essaie de rester dans un bon rythme sans trop faire d’écarts dans mes foulées. Je commence à penser à la descente qui se profile bientôt…
Ca y est la montée se termine, je suis super content d’être arrivé jusque là, je suis dans un bon état physique et mental sur tout, je me sens euphorique ! Mais la course, elle, ne s’arrête pas là, il faut rester concentré pour la descente.
J’enchaine tout de suite, des lacets dans les pierriers, descente dans un sentier transformé en torrent de boue, pas très long, 500-800m, j’en ressors les pieds gelés mais excellent ! Je poursuis la descente, différentes parties s’enchainent, on n’a pas le temps de s’ennuyer, quelques dépassements un peu chauds, ça passe. Descente dans la boue et les feuilles, attention aux racines, ça passe bien, je me régale, c’est technique, je me laisse glisser suivant les traces des coureurs passés auparavant.
Un attroupement de coureurs, mince une entorse… ça me rappelle à quelques souvenirs… je m’arrête, c’est bon des coureurs gèrent, plus loin je croise les secours, bravo à eux, avec leur matériel et dans la boue, pas facile…
Dans les parties plates, je pense à manger une barre et à boire. On fini par rejoindre le chemin de l’aller, grand chemin forestier et une partie goudronnée, je ne sais pas trop le nombre de kilomètres qui me reste à faire, j’ai encore du jus, j’hésite quand même à accélérer un peu. J’y vais modérément, mais j’enchaine bien, ça roule tout seul, trop bien comme sensations !
Je double des concurrents, ça fait toujours plaisir, et on repart dans une petite montée étroite et nouvelle descente dans le sentier de l’aller. Tous les concurrents sont déjà passés au moins une fois ici, le terrain s’en ressent mais ça passe bien, encore une chute, quelques personnes s’occupent d’un coureur qui a fait une lourde chute, c’est bon les secours sont prévenus.
On descend, on descend, ça sent la fin, j’entends des voitures ça y est, Valérie m’attend, une petite photo, des encouragements, et du bitume pour 2 kilomètres. J’y crains un peu mais j’y vais, ça avance, super, quelques coureurs en point de mire, difficile de doser pour accélérer mais c’est bon, je fonce jusqu’au bout.
Yes ! Premier trail terminé ! Super content, Ana est là, la pluie s’est arrêtée, on se félicite entre coureurs. Je mange un peu, je récupères et je file à ma voiture, trempé que je suis, je préfère me changer et rester au chaud.
dimanche 1 mai 2011
Maxi Race du lac d’Annecy 2011 ex Annécime
Maxi Race du Lac d’Annecy
29 mai 2011
78 km – 4 400 m D+ (81 km et 4 700 D+ effectif)
Départ 3h30
Belle météo, très chaud
Abandon à Doussard 45ème kilomètre
Ma passion pour la course à pied vient d'un jour ou j'ai lu un récit de coureur sur L'Annécime. J'ai été de suite envouté par cette course qui se déroulait si près de chez moi et surtout dans un magnifique décor.
À cette époque j’accompagnais mes filles faire des courses et moi-même je débutais la course à pied. A ce moment là je me suis dis, c’est ça que je veux faire !
Petit à petit je me suis entrainé et j’ai participé aux courses que mes filles participaient. Cela fait maintenant sept ans que je fais des courses. De petites au départ je me suis tenté sur le semi-marathon. Epreuve difficile, je finissais fatigué avec du mal à m’en remettre. Je devais progresser…
En 2008, je décidais de m’entrainer plus sérieusement en intégrant un club, histoire de s’obliger à s’entrainer et d’avoir des entrainements adaptés.
Avec l’Avoc, programmes d’entrainements, coachs, conseils de coureurs, et excellente ambiance, les progrès furent très nets ! Je finissais les courses dans un bon état, je me faisais beaucoup plus plaisir et j’améliorais mes performances.
Je me disais au fond de moi, tu feras cette course autour du lac d’Annecy, sans bruler les étapes en augmentant la distance chaque année. J’aurai aimé lors de ma première année au club, m’inscrire sur un marathon mais je décidais dans un premier temps d’améliorer mon temps sur un semi.
En 2009 je réalisais mon meilleur temps en 1h46mn. Content de ma performance, l’année suivante je me lançais le défi de faire le marathon. En 2010, après un entrainement sérieux et adapté, je bouclais mon premier marathon en 4h03mn.
Quelque peu déçu par l’objectif des 3h45 non atteins, je me plaisais de faire une plus longue distance. Moins traumatisante au niveau musculaire, j’aime le rythme a adopté lors de ces courses. Bien sur je dois faire beaucoup d’autres courses pour que mon corps s’habitue à ce genre d’effort. Surtout que j’ai tendance à avoir un rythme trop élevé et à partir trop vite pour espérer finir en bon état physique.
Qu’importe dès l’hiver suivant 2009-2010, je me lançais le défi de l’Annécime. Après maintes discussions avec Ana (spécialiste d’Ultras Trails) et d’autres personnes adeptes de ces courses longues je n’hésitais pas longtemps pour m’inscrire à cette course !
Dès la mi-décembre j’étais inscris et avec la ferme intention de me préparer au mieux pour ce genre d’épreuve et décidais de baser mon planning pour cet objectif. Je ne pensais qu’à ça…
Faire une saison de Trail, j’avoue que j’ai toujours aimé courir en nature, parcourir mon terrain de jeux, la Mandallaz, à pied ou en vélo. Certes, je n’avais jamais fait de trail de ma vie, je courais simplement pour le plaisir dans les terrains accidentés que nous offre notre belle région d’Annecy.
Mon programme fut prêt avec la collaboration d’Ana et de Jérôme (coach de l’Avoc) et débuta en ce début d’année 2011. Je prévoyais 2 à 3 courses en augmentant la distance à chaque fois, pour me préparer à réaliser les 78 kms de l’Annécime.
Les dimanches de janvier et de février étaient consacrés à des randos découvertes de La Mandallaz en dépassant les 2hrs. Ça me plaisait trop, le temps passe vite en courant en nature et c’est un plaisir de parcourir des chemins toujours différents.
Le mois de février, Ana m’accompagna pour des sorties au Veyrier, Semnoz, Bluffy, le mois de mars le Parmelan, la course du Vuache, et le Trail des Glaisins arriva rapidement.
Premier trail pour moi, 29 kms, j’étais prêt physiquement à découvrir ce nouveau type de course. Nouvelles personnes également et autre ambiance. Malheureusement, à mi-parcours je me fis une entorse de la cheville droite. Super déçu de ne pas finir ce premier trail pour moi, j’étais de suite inquiet pour mon Annécime deux mois plus tard. Cette entorse importante, la plus grosse que j’ai jamais eu…, m’immobilisa quatre semaines pleines. Aidé par de la kiné, et du vélo, je repris avec impatience, mais avec pas mal d’appréhension, ma cheville restait encore douloureuse.
Il restai à peine quatre semaines et je ne voulais pas raté ce rendez-vous avec l’Annécime. Je me força de me convaincre que ça allait le faire. Rassuré par certaines personnes, beaucoup moins par d’autres, je me préparais tant bien que mal à aborder les dernières semaines de manière positive. Pas très évident… la cheville un peu douloureuse encore, très peu de temps pour faire des footing et des fractionnés, je me calais aussi deux sorties longues pour me rassurer. Je ferai cette course et je la finirai, tel était mon objectif. Même si au fond de moi je me sentais un peu à court de condition…
Le jour J arriva, je pris le départ de cette course sereinement mais à mi parcours les efforts avaient du mal à s’enchainer et très vite je sentais que je ne finirais pas. Je ne voulais pas me faire mal mais surtout je n’avançais plus et dans la descente du Col de la Frasse qui menait à Doussard je décidais d’arrêter à Doussard ; je ne me voyais pas remonter à La Forclaz et enchainer encore les montées et descente de cette seconde partie très difficile.
Je n’avais plus de jambes pour courir, je ne pouvais que marcher. Difficile dans ces conditions de faire une course et surtout de la finir. Les barrières horaires auraient été difficile à respecter. J’étais déçu… très déçu, mon objectif de la saison qui part en ruine à cet instant, ça fait mal…
Déçu aussi pour toutes les personnes qui m’ont encouragé et ma famille qui m’a suivi et supporté durant toute cette préparation et pendant cette course. Déçu d’y avoir passé du temps, et de l’énergie physique et mentale pour arriver à ce jour.
Moins déçu tout de même de devoir abandonner sur l’Annécime que je n’ais pas pu finir pour cause (je pense…) de mauvaise condition physique que d’abandonner sur blessure aux Glaisins en pleine préparation…
Très rapidement tout de même, je me rassurais en me disant que ce n’étais pas possible dans ces conditions de faire une course honorable, et de finir les 78 kms avec une prépa aussi néante.
Bref, je suis content d’avoir passé cette date du 29 mai, je me sens libéré d’un poids, cet objectif était un sacré chalenge pour moi que je ne pouvais réussir que dans de bonnes conditions.
Tout cette période fut assez difficile à gérer, j’ai essayé de faire de mon mieux, je suis allé jusqu’au bout, sans aucun regret d’avoir tenté le coup.
Dès le lendemain je fis une heure de vélo avec Gilles qui avait terminé cette Annécime, je me suis bien senti, sans courbatures, et beaucoup de plaisir à parler de cette course. Super bien récupéré même après 45 kms !
Quelques semaines plus tard, ma cheville resta un peu douloureuse mais elle ne m’empêcha pas de courir normalement et surtout sans appréhension. Je continuai l’entraînement, histoire de garder cette dynamique et de faire le Trail de Faverges dont je me suis inscrit le lendemain de l’Annécime !
Je n’allais pas en rester là !
Bravo à Ana : 15h15
Bravo à Gilles : 13h50
78 km – 4 400 m D+ (81 km et 4 700 D+ effectif)
Départ 3h30
Belle météo, très chaud
Abandon à Doussard 45ème kilomètre
Ma passion pour la course à pied vient d'un jour ou j'ai lu un récit de coureur sur L'Annécime. J'ai été de suite envouté par cette course qui se déroulait si près de chez moi et surtout dans un magnifique décor.
À cette époque j’accompagnais mes filles faire des courses et moi-même je débutais la course à pied. A ce moment là je me suis dis, c’est ça que je veux faire !
Petit à petit je me suis entrainé et j’ai participé aux courses que mes filles participaient. Cela fait maintenant sept ans que je fais des courses. De petites au départ je me suis tenté sur le semi-marathon. Epreuve difficile, je finissais fatigué avec du mal à m’en remettre. Je devais progresser…
En 2008, je décidais de m’entrainer plus sérieusement en intégrant un club, histoire de s’obliger à s’entrainer et d’avoir des entrainements adaptés.
Avec l’Avoc, programmes d’entrainements, coachs, conseils de coureurs, et excellente ambiance, les progrès furent très nets ! Je finissais les courses dans un bon état, je me faisais beaucoup plus plaisir et j’améliorais mes performances.
Je me disais au fond de moi, tu feras cette course autour du lac d’Annecy, sans bruler les étapes en augmentant la distance chaque année. J’aurai aimé lors de ma première année au club, m’inscrire sur un marathon mais je décidais dans un premier temps d’améliorer mon temps sur un semi.
En 2009 je réalisais mon meilleur temps en 1h46mn. Content de ma performance, l’année suivante je me lançais le défi de faire le marathon. En 2010, après un entrainement sérieux et adapté, je bouclais mon premier marathon en 4h03mn.
Quelque peu déçu par l’objectif des 3h45 non atteins, je me plaisais de faire une plus longue distance. Moins traumatisante au niveau musculaire, j’aime le rythme a adopté lors de ces courses. Bien sur je dois faire beaucoup d’autres courses pour que mon corps s’habitue à ce genre d’effort. Surtout que j’ai tendance à avoir un rythme trop élevé et à partir trop vite pour espérer finir en bon état physique.
Qu’importe dès l’hiver suivant 2009-2010, je me lançais le défi de l’Annécime. Après maintes discussions avec Ana (spécialiste d’Ultras Trails) et d’autres personnes adeptes de ces courses longues je n’hésitais pas longtemps pour m’inscrire à cette course !
Dès la mi-décembre j’étais inscris et avec la ferme intention de me préparer au mieux pour ce genre d’épreuve et décidais de baser mon planning pour cet objectif. Je ne pensais qu’à ça…
Faire une saison de Trail, j’avoue que j’ai toujours aimé courir en nature, parcourir mon terrain de jeux, la Mandallaz, à pied ou en vélo. Certes, je n’avais jamais fait de trail de ma vie, je courais simplement pour le plaisir dans les terrains accidentés que nous offre notre belle région d’Annecy.
Mon programme fut prêt avec la collaboration d’Ana et de Jérôme (coach de l’Avoc) et débuta en ce début d’année 2011. Je prévoyais 2 à 3 courses en augmentant la distance à chaque fois, pour me préparer à réaliser les 78 kms de l’Annécime.
Les dimanches de janvier et de février étaient consacrés à des randos découvertes de La Mandallaz en dépassant les 2hrs. Ça me plaisait trop, le temps passe vite en courant en nature et c’est un plaisir de parcourir des chemins toujours différents.
Le mois de février, Ana m’accompagna pour des sorties au Veyrier, Semnoz, Bluffy, le mois de mars le Parmelan, la course du Vuache, et le Trail des Glaisins arriva rapidement.
Premier trail pour moi, 29 kms, j’étais prêt physiquement à découvrir ce nouveau type de course. Nouvelles personnes également et autre ambiance. Malheureusement, à mi-parcours je me fis une entorse de la cheville droite. Super déçu de ne pas finir ce premier trail pour moi, j’étais de suite inquiet pour mon Annécime deux mois plus tard. Cette entorse importante, la plus grosse que j’ai jamais eu…, m’immobilisa quatre semaines pleines. Aidé par de la kiné, et du vélo, je repris avec impatience, mais avec pas mal d’appréhension, ma cheville restait encore douloureuse.
Il restai à peine quatre semaines et je ne voulais pas raté ce rendez-vous avec l’Annécime. Je me força de me convaincre que ça allait le faire. Rassuré par certaines personnes, beaucoup moins par d’autres, je me préparais tant bien que mal à aborder les dernières semaines de manière positive. Pas très évident… la cheville un peu douloureuse encore, très peu de temps pour faire des footing et des fractionnés, je me calais aussi deux sorties longues pour me rassurer. Je ferai cette course et je la finirai, tel était mon objectif. Même si au fond de moi je me sentais un peu à court de condition…
Le jour J arriva, je pris le départ de cette course sereinement mais à mi parcours les efforts avaient du mal à s’enchainer et très vite je sentais que je ne finirais pas. Je ne voulais pas me faire mal mais surtout je n’avançais plus et dans la descente du Col de la Frasse qui menait à Doussard je décidais d’arrêter à Doussard ; je ne me voyais pas remonter à La Forclaz et enchainer encore les montées et descente de cette seconde partie très difficile.
Je n’avais plus de jambes pour courir, je ne pouvais que marcher. Difficile dans ces conditions de faire une course et surtout de la finir. Les barrières horaires auraient été difficile à respecter. J’étais déçu… très déçu, mon objectif de la saison qui part en ruine à cet instant, ça fait mal…
Déçu aussi pour toutes les personnes qui m’ont encouragé et ma famille qui m’a suivi et supporté durant toute cette préparation et pendant cette course. Déçu d’y avoir passé du temps, et de l’énergie physique et mentale pour arriver à ce jour.
Moins déçu tout de même de devoir abandonner sur l’Annécime que je n’ais pas pu finir pour cause (je pense…) de mauvaise condition physique que d’abandonner sur blessure aux Glaisins en pleine préparation…
Très rapidement tout de même, je me rassurais en me disant que ce n’étais pas possible dans ces conditions de faire une course honorable, et de finir les 78 kms avec une prépa aussi néante.
Bref, je suis content d’avoir passé cette date du 29 mai, je me sens libéré d’un poids, cet objectif était un sacré chalenge pour moi que je ne pouvais réussir que dans de bonnes conditions.
Tout cette période fut assez difficile à gérer, j’ai essayé de faire de mon mieux, je suis allé jusqu’au bout, sans aucun regret d’avoir tenté le coup.
Dès le lendemain je fis une heure de vélo avec Gilles qui avait terminé cette Annécime, je me suis bien senti, sans courbatures, et beaucoup de plaisir à parler de cette course. Super bien récupéré même après 45 kms !
Quelques semaines plus tard, ma cheville resta un peu douloureuse mais elle ne m’empêcha pas de courir normalement et surtout sans appréhension. Je continuai l’entraînement, histoire de garder cette dynamique et de faire le Trail de Faverges dont je me suis inscrit le lendemain de l’Annécime !
Je n’allais pas en rester là !
Bravo à Ana : 15h15
Bravo à Gilles : 13h50
dimanche 3 avril 2011
Trail des Glaisins 2011
Trail des Glaisins 2011
Samedi 02 avril 2011
Le Barman : 29 km - 1600 m de D+
408 classés – Abandon au 16ème kilomètre
Beau temps – Terrain gras par endroit (pluie dans la semaine)
1er trail de la saison et première saison de trail pour moi. Je choisi de faire la grande boucle, les 29 kms.
Pas de pression encore ce week-end cette rhino m’a poursuivie une bonne partie de la semaine, je verrai comme je me sens…
De plus je m’étais dis que je prendrai cette course comme un bon entrainement, mon objectif reste l’Annécime de fin mai (80 kms).
Départ 8hrs par une superbe journée ensoleillée et chaude ! Je prends l’option de partir en tee-shirt, on va vite avoir chaud, je pense !
Je pars tranquille, plutôt dans la fin du peloton, ça part assez vite et je remonte quelques places. Je sais que les passages dans les bois se font en file indienne, autant être bien placé.
Effectivement, dès le premier bois, ça ralentit sec, ça bouchonne et impossible de doubler, de plus le terrain est très glissant. Je profite pour récupérer un peu, on était parti vite. Ensuite, je reprends un bon rythme de croisière pour aller en direction du col de Barman. Je ne m’arrête pas au ravito, je suis parti autonome…, et on attaque le col, ça grimpe ! C’est rien de le dire, mais ça va je gère, je dépasse pas mal de concurrents, je me fais plaisir, c’est sympa, belle vue en plus quand on bascule face au soleil. Je pense aussi à bien manger car on laisse des calories dans cette montée !
Je marche un peu, ça va je n’ai pas trop mal, je me remets à courir, car je n’y crois même pas que je puisse me faire mal ici ! Mais dès que je porte la jambe sur l’extérieur de ma cheville, ouille, ou-ouille !
J’ai déjà eu des entorses mais comme ça je n’avais pas souvenir, je comprends que je vais devoir m’arrêter, je décide de marcher tant bien que mal dans ce bois tout en dévers, dur dur pour la cheville. Je suis dégouté, voilà une saison de trail qui commence mal…
Je rejoins les signaleurs du pont de Dingy, j’attends les secours, ils sont en intervention un peu plus haut pour trois autres entorses ! J’attends, je me repasse le film, toujours aussi dégouté, énervé… Les derniers concurrents passent, un suiveur me propose de me ramener à l’aire d’arrivée, j’accepte avec plaisir, bientôt une heure que je suis là.
Je téléphone à mon toubib…, pas de radio possible sur Annecy à cette heure là…, direction les urgences…
Ouf ! Je respire, c’est un moindre mal. Je m’en tire bien.
Samedi 02 avril 2011
Le Barman : 29 km - 1600 m de D+
408 classés – Abandon au 16ème kilomètre
Beau temps – Terrain gras par endroit (pluie dans la semaine)
1er trail de la saison et première saison de trail pour moi. Je choisi de faire la grande boucle, les 29 kms.
Pas de pression encore ce week-end cette rhino m’a poursuivie une bonne partie de la semaine, je verrai comme je me sens…
De plus je m’étais dis que je prendrai cette course comme un bon entrainement, mon objectif reste l’Annécime de fin mai (80 kms).
Départ 8hrs par une superbe journée ensoleillée et chaude ! Je prends l’option de partir en tee-shirt, on va vite avoir chaud, je pense !
Je pars tranquille, plutôt dans la fin du peloton, ça part assez vite et je remonte quelques places. Je sais que les passages dans les bois se font en file indienne, autant être bien placé.
Effectivement, dès le premier bois, ça ralentit sec, ça bouchonne et impossible de doubler, de plus le terrain est très glissant. Je profite pour récupérer un peu, on était parti vite. Ensuite, je reprends un bon rythme de croisière pour aller en direction du col de Barman. Je ne m’arrête pas au ravito, je suis parti autonome…, et on attaque le col, ça grimpe ! C’est rien de le dire, mais ça va je gère, je dépasse pas mal de concurrents, je me fais plaisir, c’est sympa, belle vue en plus quand on bascule face au soleil. Je pense aussi à bien manger car on laisse des calories dans cette montée !
J’enchaine sur la descente, environ 5 kms de bonne descente technique, je double aussi quelques concurrents. On en fini presque avec cette descente, petit replat sur une route forestière, juste après le 2ème ravito auquel je ne m’arrête pas non plus, tout va bien. Avant de finir cette descente et rejoindre le Fier à Dingy, encore un peu de plat, c’est l’endroit idéal pour se déconcentrer un peu, je pose mon pied droit en déséquilibre sur une pierre et hop la cheville qui se tord. Je sais à cet instant que je me suis fait super mal sur la face externe, je sens une énorme douleur, je m’arrête aussitôt, je regarde un peu, c’est très visible !
Je marche un peu, ça va je n’ai pas trop mal, je me remets à courir, car je n’y crois même pas que je puisse me faire mal ici ! Mais dès que je porte la jambe sur l’extérieur de ma cheville, ouille, ou-ouille !
J’ai déjà eu des entorses mais comme ça je n’avais pas souvenir, je comprends que je vais devoir m’arrêter, je décide de marcher tant bien que mal dans ce bois tout en dévers, dur dur pour la cheville. Je suis dégouté, voilà une saison de trail qui commence mal…
Je rejoins les signaleurs du pont de Dingy, j’attends les secours, ils sont en intervention un peu plus haut pour trois autres entorses ! J’attends, je me repasse le film, toujours aussi dégouté, énervé… Les derniers concurrents passent, un suiveur me propose de me ramener à l’aire d’arrivée, j’accepte avec plaisir, bientôt une heure que je suis là.
A l’aire d’arrivée, pas de secours… ils sont tous partis en intervention, j’attends encore bien une heure avant qu’un groupe d’intervention arrive enfin. Ils s’occupent de moi, la femme médecin veut que je fasse une radio, elle craint le pire concernant ma cheville qui est énorme, en enlevant la chaussure et la chaussette, impressionnant, perso jamais vu ça !
Je téléphone à mon toubib…, pas de radio possible sur Annecy à cette heure là…, direction les urgences…
3 heures sur place pour attendre le verdict.
Je ne serai pas immobilisé plus de 3 semaines, uniquement une attelle et avec de la kiné. On va géré en faisant attention de pas faire de folies.
Ouf ! Je respire, c’est un moindre mal. Je m’en tire bien.
lundi 28 mars 2011
Course du Vuache 2011
Dimanche 27 mars 2011
14,5 kms - 1h10'08"
71/120 au scratch - 33/56 HV1
12,4 km/h
4'50" mn/km
7ème participation pour ma famille et moi-même à cette belle course du Vuache.
Et même si les lots ne sont plus des œufs en chocolats mais des pommes et du jus de pomme, cela reste une course sympa et conviviale.
C’est grippé et pas vraiment convaincu par cette première course de la saison que je me présente au départ. Pas de pression donc, je verrai bien comment je me sentirai… Je sais que cette course de 15kms n’est pas forcement très adapté à mes entrainements trail du moment.
Beau temps et douceur printanière pour cette première course. Je pars donc calmement, ne pas me mettre dans le rouge comme d’habitude… Je me sens bien, la première montée est bien avalée, comme toute la boucle d’ailleurs, je me sens super bien, c’est cool !
Pour la seconde boucle, plus longue et plus dure, avec une belle montée, je pars avec quatre autres coureurs, je me demande si je les suis, j’hésite, peur de me griller… et puis finalement c’est moi qui prend le groupe à mon compte et qui les « emmènent » jusqu’au pied de la côte, après je verrais bien.
Depuis mes entrainements trails avec Ana, je suis bien dans les côtes, je les gère bien et c’est encore en accélérant que j’arrive à mener ce groupe.
Derrière cela arrive difficilement à suivre. Je suis assez content car finalement je me sens super bien. Une fille arrive à mes côtés, on prend chacun des relais, c’est sympa, ça nous motive et ça nous fait avancer plus vite.
Après il va me rester à gérer la descente et quelques zones de plats, j’aimerai finir devant ce groupe !
Je réussis à garder quelques mètres d’avance et c’est sans me retourner que je finis juste devant. On se congratule, la fille est super contente de la course qu’on vient de faire, moi aussi ! 1h10’08 meilleur temps que l’année dernière, super !
Deux autres compères de l’Avoc ont participé aux 7 kms, Patrick Perret et François Guibert qui termine 1er V4. Belle journée !
14,5 kms - 1h10'08"
71/120 au scratch - 33/56 HV1
12,4 km/h
4'50" mn/km
7ème participation pour ma famille et moi-même à cette belle course du Vuache.
Et même si les lots ne sont plus des œufs en chocolats mais des pommes et du jus de pomme, cela reste une course sympa et conviviale.
C’est grippé et pas vraiment convaincu par cette première course de la saison que je me présente au départ. Pas de pression donc, je verrai bien comment je me sentirai… Je sais que cette course de 15kms n’est pas forcement très adapté à mes entrainements trail du moment.
Beau temps et douceur printanière pour cette première course. Je pars donc calmement, ne pas me mettre dans le rouge comme d’habitude… Je me sens bien, la première montée est bien avalée, comme toute la boucle d’ailleurs, je me sens super bien, c’est cool !
Pour la seconde boucle, plus longue et plus dure, avec une belle montée, je pars avec quatre autres coureurs, je me demande si je les suis, j’hésite, peur de me griller… et puis finalement c’est moi qui prend le groupe à mon compte et qui les « emmènent » jusqu’au pied de la côte, après je verrais bien.
Depuis mes entrainements trails avec Ana, je suis bien dans les côtes, je les gère bien et c’est encore en accélérant que j’arrive à mener ce groupe.
Derrière cela arrive difficilement à suivre. Je suis assez content car finalement je me sens super bien. Une fille arrive à mes côtés, on prend chacun des relais, c’est sympa, ça nous motive et ça nous fait avancer plus vite.
Après il va me rester à gérer la descente et quelques zones de plats, j’aimerai finir devant ce groupe !
Je réussis à garder quelques mètres d’avance et c’est sans me retourner que je finis juste devant. On se congratule, la fille est super contente de la course qu’on vient de faire, moi aussi ! 1h10’08 meilleur temps que l’année dernière, super !
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