2013 est là ! L'heure est de faire le bilan sur la saison 2012.
Il est temps que la page 2012 se tourne... En effet, j'ai vraiment hâte de remettre les chaussures de Trail pour faire autre chose que de marcher autour du lac !
Cette saison 2012 avait pour objectif l'Ultra Trail du Lac d'Annecy, nommée la Maxi Race.
La préparation pour cette course de fin du mois de mai se fit presque normalement. Je dis presque car, dès le début février, j'eus une grosse douleur au genou gauche, que j'allais traîner toute l'année. Arrêté deux fois quinze jours, je faisais mon premier trail de l'année quelque peu gêné par mon genou mais surtout pas suffisamment entraîné.
Je fis quelques examens qui montra un ménisque fissuré... pas très emballant !
La douleur diminua, je décidais d'attendre pour faire des examens complémentaires, je continua tout de même ma préparation en vue de la maxi race.
Au mois de mars et avril, le trail du Mont des Princes (26 kms) puis celui des Glaisins (29 kms) et celui du Nivolet (51 kms) se déroulèrent dans de bonnes conditions.
Je me sentais bien, et ma préparation semblait adéquate et surtout pas de mal de genou.
A mois de mai, le résultat de ma course de la Maxi Race montra le contraire ! Ma préparation montrait de grosses déficiences en entrainement et en ppg. J'avais manqué ma préparation de l'hiver concernant la ppg et je n'avais pas assez fait de séances de fractionnés, préférant m’entraîner seul que de suivre un plan avec le club...
Cela ne pardonna pas, arrêté au 60 ème kilomètre, je risquais de finir hors délais et de nuit, la Maxi Race avait un gout amère...
Sur le coup je me décidais que ce serai bien la dernière fois que l'on m'y prendrai à faire cet ultra.
C'était sans compter sur l'organisation et son directeur de course Stéphane Agnoli, face à ma sage décision, décida sur le champ de m'inviter pour la course de 2013 !. Cela me remonta le moral, je l'en remercie car cela reste mon objectif pour 2013 !
Après cette déception passagère, je me relançais, mon genou tenait, je poussais mes entraînements pour mon objectif suivant le Beaufortain. Un trail de 103 kms que je devais réussir.
Au mois de juillet, je me sentais prêt, quand une semaine avant, lors d'un petit footing léger sur mon terrain de jeu favori de la montagne de la Mandallaz, je glissais sur une pierre pour tomber à l'horizontale sur une autre pierre de la taille d'un ballon de foot. Je me relevais et finissais mon footing un peu sonné.
J'avais un peu mal mais ça allais...
Deux jours plus tard, un faux mouvement, j'entendis craquer à l'endroit ou j'avais mal, et là je compris que c'était plus grave.
Le bilan, une côte cassée, trois semaines 24/24 sur un fauteuil et cinq semaines de repos.
C'était cuit pour le Beaufortain mais surtout un arrêt prolongé de près de deux mois de course à pied.
La reprise fut laborieuse... le trail des Glières de l'automne compromis, et ma douleur au genou se réveilla au point de m'empêcher de le plier et d'avoir des blocages...
Début novembre, ma décision était prise, IRM et je pris rendez-vous avec le chirurgien, qui m'opéra dès le début décembre pour m'enlever des petits bouts de ménisques détachés.
Voilà, à l'heure ou j'écris ces mots, je recommence petit à petit à faire du sport, oublié mon problème de genou et ma côte cassée. Dès la mi janvier je reprend la PPG avec le club puis les séances de fractionnés et fin janvier mes ballades en montagne !
Les sorties me manquent beaucoup, courir dans la montagne, avec les potes, les trails... Je vais m'y remettre petit à petit et tout mettre en oeuvre pour faire une belle saison. Que cette saison 2012 qui ne restera pas un bon souvenir, me serve pour l'avenir...
jeudi 20 décembre 2012
jeudi 15 novembre 2012
Alimentation et Trail
Le régime hyperglucidique d'avant course
Les 2-3 jours précédents le trail, vous devrez favoriser la mise en réserve du glycogène en adoptant une alimentation hyperglucidique. Vos repas devront contenir des aliments riches en amidon, d'index glycémique faible ou moyen (pâtes al dente, riz non précuit, semoule, pommes de terre vapeur, blé, maïs...).
Les légumineuses bien que riches en amidon sont à limiter les 2 derniers jours, surtout si vous avez les intestins fragiles, du fait de leur richesse en fibres. Il en est de même pour certains légumes difficiles à digérer tels que les poivrons ou les choux. Par ailleurs, la veille de la course il est préférable de manger des légumes et fruits cuits plutôt que cru, pour éviter les désagréments digestifs. Pour certains coureurs, il peut même être conseillé d'opter pour un régime sans résidu.
Si vos repas doivent être riches en glucides, vous ne devez pas pour autant négliger les apportsde protéines (viandes maigres) et de lipides (poissons gras, huiles végétales).
Lors de la pasta party de la veille, veillez à ne pas exagérer les quantités afin d'éviter les ballonnements et favoriser un bon sommeil.
La dernière collation avant le départ du trail
Suivant l'heure de départ, votre dernier repas sera une collation type petit-déjeuner ou proche d'un repas plus classique.
Il devra être digeste et consommé en quantité raisonnable au moins 2-3 heures avant le départ
Cette collation devra être composée de :
Féculents ou céréales (pain, céréales, riz, gâteau de semoule, pain d'épices...)
Fruits ou légumes cuits très digestes (compote de pomme...)
Viande maigre, poisson blanc ou laitage (type yaourt ou fromage blanc)
Eventuellement un peu d'huile ou de beurre
Eau voire thé, café si vous les supportez
Au besoin, si vous en ressentez la nécessité ou si vous n'avez pas pu manger correctement lors du dernier repas, vous pouvez consommer une boisson au fructose (environ 20-30 g/l) ou un produit diététique d'attente. Ils vous éviteront de trop puiser dans vos stocks de glycogène.
Dès l'échauffement, vous pouvez aussi commencer à vous hydrater avec votre boisson d'effort.
S'hydrater et manger régulièrement pendant le trail
Dès le début de course, il faudra veiller à s'hydrater et à s'alimenter correctement pour prévenir la déshydratation et les hypoglycémies.
Pas de règle bien définie, mais compter entre ½ litre et 1 litre de boisson par heure, suivant votre tolérance et la température extérieure. Quant à l'apport glucidique, l'idéal est qu'il soit d'au minimum de 50-60 g par heure. Suivant la tolérance de votre système digestif et la composition de votre produit énergétique, vous pourrez éventuellement aller jusqu'à 80-90 g de glucides par heure.
La boisson ou le gel énergétique devront contenir du sodium pour limiter les risques d'hyponatrémie et faciliter l'absorption de l'eau.
Sur ultra-trail, il est également possible de manger des barres énergétiques ou desaliments solides, notamment lors des ravitaillements. Par ailleurs, pour éviter le dégout des saveurs sucrées, il est parfois conseillé de manger des aliments salés en course.
Pour entrainer votre organisme à cette alimentation, il est nécessaire de tester votre stratégie nutritionnelle lors de vos sorties longues.
La récupération : indispensable après un trail !
L'organisme est vivement sollicité lors d'un trail : une bonne récupération est indispensable. Récupération qui passe notamment par une alimentation adaptée.
Après l'effort, vous devez :
refaire le plein de glycogène en ingérant des glucides d'index glycémique élevés
lutter contre l'acidification de l'organisme (prise de bicarbonates ou de citrates)
relancer l'anabolisme musculaire et favoriser la réparation des fibres musculaires (prise de protéines)
compenser les pertes d'électrolytes
Les 2-3 jours précédents le trail, vous devrez favoriser la mise en réserve du glycogène en adoptant une alimentation hyperglucidique. Vos repas devront contenir des aliments riches en amidon, d'index glycémique faible ou moyen (pâtes al dente, riz non précuit, semoule, pommes de terre vapeur, blé, maïs...).
Les légumineuses bien que riches en amidon sont à limiter les 2 derniers jours, surtout si vous avez les intestins fragiles, du fait de leur richesse en fibres. Il en est de même pour certains légumes difficiles à digérer tels que les poivrons ou les choux. Par ailleurs, la veille de la course il est préférable de manger des légumes et fruits cuits plutôt que cru, pour éviter les désagréments digestifs. Pour certains coureurs, il peut même être conseillé d'opter pour un régime sans résidu.
Si vos repas doivent être riches en glucides, vous ne devez pas pour autant négliger les apportsde protéines (viandes maigres) et de lipides (poissons gras, huiles végétales).
Lors de la pasta party de la veille, veillez à ne pas exagérer les quantités afin d'éviter les ballonnements et favoriser un bon sommeil.
La dernière collation avant le départ du trail
Suivant l'heure de départ, votre dernier repas sera une collation type petit-déjeuner ou proche d'un repas plus classique.
Il devra être digeste et consommé en quantité raisonnable au moins 2-3 heures avant le départ
Cette collation devra être composée de :
Féculents ou céréales (pain, céréales, riz, gâteau de semoule, pain d'épices...)
Fruits ou légumes cuits très digestes (compote de pomme...)
Viande maigre, poisson blanc ou laitage (type yaourt ou fromage blanc)
Eventuellement un peu d'huile ou de beurre
Eau voire thé, café si vous les supportez
Au besoin, si vous en ressentez la nécessité ou si vous n'avez pas pu manger correctement lors du dernier repas, vous pouvez consommer une boisson au fructose (environ 20-30 g/l) ou un produit diététique d'attente. Ils vous éviteront de trop puiser dans vos stocks de glycogène.
Dès l'échauffement, vous pouvez aussi commencer à vous hydrater avec votre boisson d'effort.
S'hydrater et manger régulièrement pendant le trail
Dès le début de course, il faudra veiller à s'hydrater et à s'alimenter correctement pour prévenir la déshydratation et les hypoglycémies.
Pas de règle bien définie, mais compter entre ½ litre et 1 litre de boisson par heure, suivant votre tolérance et la température extérieure. Quant à l'apport glucidique, l'idéal est qu'il soit d'au minimum de 50-60 g par heure. Suivant la tolérance de votre système digestif et la composition de votre produit énergétique, vous pourrez éventuellement aller jusqu'à 80-90 g de glucides par heure.
La boisson ou le gel énergétique devront contenir du sodium pour limiter les risques d'hyponatrémie et faciliter l'absorption de l'eau.
Sur ultra-trail, il est également possible de manger des barres énergétiques ou desaliments solides, notamment lors des ravitaillements. Par ailleurs, pour éviter le dégout des saveurs sucrées, il est parfois conseillé de manger des aliments salés en course.
Pour entrainer votre organisme à cette alimentation, il est nécessaire de tester votre stratégie nutritionnelle lors de vos sorties longues.
La récupération : indispensable après un trail !
L'organisme est vivement sollicité lors d'un trail : une bonne récupération est indispensable. Récupération qui passe notamment par une alimentation adaptée.
Après l'effort, vous devez :
refaire le plein de glycogène en ingérant des glucides d'index glycémique élevés
lutter contre l'acidification de l'organisme (prise de bicarbonates ou de citrates)
relancer l'anabolisme musculaire et favoriser la réparation des fibres musculaires (prise de protéines)
compenser les pertes d'électrolytes
A emporter :
Babybel
Mini-sandwiches jambon ou fromage
Trucs et Astuces Seb Chaigneau :
Je fais également attention à consommer des poissons gras comme le saumon, sauvage exclusivement, la sardine, le thon ou les maquereaux.
C’est assez simple car je pense que la nourriture japonaise est une des meilleures au monde et de ce fait, je mange japonais la dernière semaine donc à base de riz, de poisson cru ou de viande un peu grillée. Je trouve que cela reste très léger et permet de bien digérer tout en ne manquant de rien.
Autre avantage de la solution boisson de l’effort : vous pouvez la confectionner vous-même ! « Prenez 200 ml de jus de raisin, 800 ml d’eau et un sachet de sel de restauration, et le résultat est parfaitement adapté ».
Mini-sandwiches jambon ou fromage
Trucs et Astuces Seb Chaigneau :
Je fais également attention à consommer des poissons gras comme le saumon, sauvage exclusivement, la sardine, le thon ou les maquereaux.
C’est assez simple car je pense que la nourriture japonaise est une des meilleures au monde et de ce fait, je mange japonais la dernière semaine donc à base de riz, de poisson cru ou de viande un peu grillée. Je trouve que cela reste très léger et permet de bien digérer tout en ne manquant de rien.
Autre avantage de la solution boisson de l’effort : vous pouvez la confectionner vous-même ! « Prenez 200 ml de jus de raisin, 800 ml d’eau et un sachet de sel de restauration, et le résultat est parfaitement adapté ».
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